Najnowsze Posty

Dziś znów zupa "składkowa" - z tego co było w lodówce :) Lubimy takie zupy, bo nie dość, że rozgrzewają, są smaczne, to i mega wartościowe! No i najważniejsze - większość maluchów zje w ten sposób sporą ilość warzyw. Zwłaszcza gdy w roli dodatku występują chrupiące grzanki :)

1 porcja (zupa + 1 łyżeczka oliwy + grzanki z 1 kromki żytniego chleba; 30g) to ok:
230 kcal
6 g błonnika
5 g białka
14 g tłuszczu
20 g węglowodanów

ZUPA KREM Z BROKUŁÓW, PORÓW I BRUKSELKI
Składniki (na 5 porcji)
brokuł (ok. 250g)
2 garście brukselki (ok. 250-300g)
2 duże pory
1 średnia cebula
2 łyżki oleju
100-120 ml słodkiej śmietanki 30%
sól, pieprz
posiekany koperek, grzanki, oliwa

Białą część pora kroimy w plastry razem z cebulą, przesmażamy na oleju. Dodajemy podzielone brokuły i brukselkę, zalewamy 1,5 litra wody (ok. 7 szklanek) i gotujemy na wolnym ogniu, aż warzywa zmiękną. Całość porządnie miksujemy, wlewamy śmietankę, doprawiamy. Podajemy z koperkiem, z grzankami i odrobiną oliwy.

CHCESZ NA BIEŻĄCO OTRZYMYWAĆ NOWĄ PORCJĘ TEKSTÓW I PRZEPISÓW? 
POLUB MNIE NA FACEBOOK-U

Powodów, dla których kobieta decyduje się na wizytę w gabinecie dietetyka, może być multum. Większość przychodzi po to, aby nauczyć się zdrowo odżywiać, zgubić zbędne kilogramy bądź możliwie najpełniej wyprowadzić daną jednostkę chorobową. Coraz częściej przychodzą jednak kobiety, które planują zostać mamami, szczęśliwie w ciąży już są lub właśnie urodziły i chcą zadbać o dietę swoją oraz swojego malucha. Jakie pytania padają najczęściej?


Planuję z partnerem powiększenie rodziny. Na co powinnam zwrócić uwagę w swojej diecie już teraz? Czy istnieją wskazówki, które zwiększą nasze szanse na maleństwo?
Gratuluję pięknego podejścia! To naprawdę najlepsze co możesz zrobić dla swojego dziecka – zadbać o siebie już teraz! Ale do rzeczy. Jeśli cierpisz na nadwagę lub otyłość, a przez wiele ostatnich lat nieustannie się odchudzałaś, pora na uregulowanie tej sytuacji. Podobnie będzie w przypadku, gdy dotyczy Cię problem niedowagi. Polecam wizytę u dietetyka i zdrowe zbilansowanie Twojej diety. Nie eksperymentuj już ze swoim jadłospisem, zapomnij o restrykcjach. Palisz? Bezwzględnie przestań. Często sięgasz po alkohol? Postaraj się go ograniczyć. To właśnie te czynniki – zdrowa dieta, rezygnacja z nałogów oraz regularna aktywność fizyczna – zwiększają według specjalistów Wasze szanse na poczęcie maluszka. Warto w tym miejscu podkreślić, że odpowiednia dawka ruchu to nie tylko dbałość o Twoją piękną sylwetkę, zdrowie, ale i o dobre samopoczucie oraz lepszy humor, co również może okazać się przydatne w trakcie starań o dziecko.

Jestem w ciąży. Co zrobić, aby nie przytyć za dużo?
Ogromne gratulacje! Przed Tobą cudowny czas! Żebyś jednak mogła z niego czerpać pełnymi garściami, przede wszystkim musisz sobie uświadomić, że… TY NIE TYJESZ! Wzrost Twojej masy ciała nie wynika (w całości) z nadmiernej podaży energii, a z konkretnych czynników, które muszą zajść w trakcie tych dziewięciu pięknych miesięcy razem. Sam maluszek to finalnie ok. 3-4 kilogramy, 1-2 kg to Twoje powiększające się piersi, a mniej więcej 2-4 kg pochodzi z gromadzonej na okres karmienia piersią tkanki tłuszczowej. Te i jeszcze kilka innych składowych to łącznie ok. 10-14 kg! Twoja masa ciała musi więc się zwiększyć! To jednocześnie konieczne, jak i piękne w Twoim obecnym życiu. W Waszym życiu! Jeszcze zdążysz wrócić do ulubionych jeansów. Pamiętaj jednak, że o ile przyrost ten jest potrzebny, większą liczbę kilogramów możesz niechcący zebrać wraz z niewłaściwie prowadzoną dietą. O to, by tak się nie stało, MUSISZ już zadbać!

No właśnie. To ile powinnam przybrać w ciąży?
Przeprowadzone przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) badania wskazują, że optymalna masa urodzeniowa dziecka, wynosząca ok. 3,1-3,6 kg, jest związana z przyrostem masy ciała u mamy od ok. 10 do 14 kg. Warto jednak podkreślić, że nie jest to jedyny wyznacznik tego, ile powinnyśmy przybrać w tym okresie. Przede wszystkim trzeba popatrzeć na masę ciała, z jaką kobieta startowała w te dziewięć miesięcy. Jeśli miała niedowagę, w ciąży zaleca się jej przybranie ok. 12,5 do nawet 18 kg. Mama o prawidłowej masie ciała może przybrać mniej więcej 11,5-16 kg. Mama z nadwagą już tylko 7-11,5 kg, a z otyłością 5-9 kg.

Jestem w ciąży. Czego nie wolno mi teraz jeść? Czy to prawda, że mam zapomnieć o rybach i orzechach? Mama mówiła mi, że te pierwsze zawierają duże ilości niebezpiecznej dla dziecka rtęci, a orzechy spowodują u niego alergię.
Dieta przyszłej mamy nie odbiega znacząco od diety, jaką zaleca się stosować u każdej z nas na co dzień. Istnieje oczywiście parę zasad, ale ograniczają się one raczej tylko (albo i aż) do zalecenia niespożywania produktów mięsnych, rybnych oraz jaj w postaci surowej, niedogotowanej; unikania produktów wędzonych oraz wybierania tylko wyrobów ze sprawdzonych źródeł. W przypadku produktów potencjalnie alergizujących nie ma powodu ich wcześniejszej eliminacji*, są to bowiem często produkty ważne ze względu na swój skład odżywczy. Wyjątkiem może być dieta mamy, która sama jest alergikiem – wtedy istnieje niewielkie (ale zawsze) ryzyko, że jej dziecko również może nim zostać. Wówczas zaleca się ograniczenie (ale nie wyłączenie!) danych produktów z diety. W przypadku ryb stanowisko światowych organizacji zajmujących się zdrowiem jest zgodne: korzyści przewyższają ryzyko, a tych pierwszych jest całkiem sporo - przykładowo, obecne w rybach kwasy omega-3 wspierają naszą odporność i dbają o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, również u dziecka. Aby jednak czuć się bezpiecznie, wystarczy, jeśli sięgniesz po dwie stugramowe porcje ryby w tygodniu. Najbardziej polecany jest m.in. łosoś bałtycki oraz pstrąg i świeży śledź. Wybieraj ryby niewielkich rozmiarów, krótko żyjące, staraj się też często zmieniać gatunki. Ryby gotuj, ew. piecz lub grilluj na patelni grillowej. Unikaj panierowania i smażenia w głębokim tłuszczu. Gotowe paluszki rybne to nie ryby, na okres ciąży zapomnij też raczej o tych puszkowanych.

*nie istnieją żadne wiarygodne badania, które wskazywałyby na możliwość zwiększonego ryzyka wystąpienia alergii u dzieci, których mamy spożywały w ciąży produkty potencjalnie alergizujące. 


Wydaje mi się, że mój maluch nie najada się moim mlekiem – ciągle płacze.
Jeśli powodem, dla którego miałabyś sądzić, że Twoje dziecko jest głodne, jest tylko (albo i aż) jego płacz, spokojnie. Noworodki, później niemowlaki, a także i starsze dzieci (a nawet i te całkiem dorosłe) zwykle płaczą J Tak, teraz trochę żartuję, ale to dlatego, że chcę przywrócić Ci potrzebny spokój. Jeśli upewniłaś się, że maluch nie ma mokro, nie razi go światło lampy, nie uwiera metka od body czy nadmiar gości cmokających z entuzjazmem nad jego łóżeczkiem, sprawdź, czy nadszedł właśnie moment posiłku. Jeśli wydaje Ci się, że to za wcześnie – wróć do poprzedniego stwierdzenia. „(…) nadszedł właśnie moment posiłku”. Tak. Niezależnie od tego, czy było to 3 godziny temu, czy może raptem 45 minut, maluch karmiony piersią może znów domagać się mleka. Jeśli kolejnym razem zwrócisz uwagę na to, aby karmienie było efektywne (obydwie piersi opróżniane do końca), czyli z pewnością wyeliminujesz prawdopodobieństwo niedojedzenia, być może okaże się, że Twój bąbel potrzebuje po prostu zjeść znacznie częściej lub też – znacznie częściej pozostać z Tobą w bliskim kontakcie – to zupełnie normalne. Może też właśnie nadszedł okres tzw. kryzysu laktacyjnego i dziecko chce jeść teraz praktycznie na okrągło. Pozwól mu na to. Im częściej będzie ssać Twoją pierś, tym Twoja laktacja będzie większa.

Moja mama gotuje mi każdego dnia na obiad świeże mięso, ziemniaki i podaje je na przemian z gotowaną marchewką albo startym burakiem. Mam już serdecznie dosyć takiego żywienia, ale Ona mówi, że podczas karmienia zaleca się dietę łatwostrawną. Czy to prawda?
Nie, nie do końca. Dieta łatwostrawna jest de facto dobrą dietą, ale nie do końca i nie dla każdego. Ponieważ obok produktów przygotowanych metodą smażenia ogranicza ona produkty bogate m.in. w błonnik pokarmowy, eliminuje tym samym wiele świeżych warzyw i owoców, które są dla nas źródłem wielu cennych składników odżywczych. Dieta łatwostrawna, nieumiejętnie prowadzona, bywa monotonna i mało apetyczna, dlatego dla zmęczonej pierwszymi miesiącami mamy nie będzie dobrym wyborem. Nie istnieje pojęcie specjalnej diety mamy karmiącej. Mama powinna odżywiać się normalnie, zdrowo, zapewniając sobie odpowiednią podaż wszystkich składników pokarmowych, a przy tym nabierając sił do opieki nad maluszkiem. Kolka, która pojawia się w pierwszych miesiącach życia dziecka, nie jest wynikiem złego odżywiania mamy – to efekt niedojrzałości układu pokarmowego malucha. Nie ma więc potrzeby, żeby mama (w granicach rozsądku, bo smażone nigdy nie jest zdrowe) rezygnowała z kawałka dobrej pieczeni czy nawet pizzy raz na jakiś czas. Więcej w temacie diety przy karmieniu piersią: KLIK

Moje dziecko ma chyba skazę białkową. Zapobiegawczo przestałam jeść więc mleko i jego produkty. Czy to dobry pomysł?
Jeśli zrobiłaś to na własną rękę – NIE. To nie jest dobry pomysł! Twój maluch mógł przecież wysypką zareagować np. na zmianę kosmetyku, proszku do prania albo suche powietrze w mieszkaniu. Skazę wynikającą z diety może potwierdzić jedynie lekarz specjalista – w tym wypadku dobrze byłoby skonsultować się zarówno z alergologiem, jak i dermatologiem. Druga sprawa – skaza białkowa nie dotyczy jedynie białek mleka. Może ona wynikać np. ze spożycia białek pochodzących z posiłków mięsnych. Pamiętaj – dietę eliminacyjną stosujemy wyłącznie w sytuacji potwierdzenia jej konieczności. Z doświadczenia w pracy z Mamami doradzę potwierdzenie tego nawet i u dwóch specjalistów.

Mam miesięczne dziecko. Pomimo upływu czasu moja waga nie spada – chcę już zacząć się odchudzać.
Podobnie jak z okresem połogu, tak i w wypadku diet odchudzających po porodzie spotykamy się z pewnym „okresem karencji”. Według zaleceń, zapotrzebowanie karmiącej mamy zwiększa się w tym czasie o ok. 500 kcal, szacunki dotyczą głównie pierwszych sześciu miesięcy – nie oznacza to jednak, że jest to jakaś magiczna granica, za którą nagle wszystko się ucina. NIE! Zapotrzebowanie na energię powinnyśmy więc dobrać wraz ze specjalistą dietetykiem. Zdrowo się odżywiaj, nie omijaj posiłków, często wychodź na spacery, po połogu możesz zacząć również delikatne, dostosowanie do swojej formy treningi. Na typową dietę redukcyjną przyjdzie jeszcze odpowiedni czas, spokojnie. J


1000 pierwszych dni życia dziecka to czas, który ma fundamentalne znaczenie dla jego zdrowia – teraz i w dorosłym życiu.
W ciąży, a także długo po narodzinach, w okresie karmienia piersią i rozszerzania diety dziecka: programuje się jego metabolizm, dojrzewa układ pokarmowy, kształtuje się odporność i rozwija mózg.
Poprzez prawidłowe żywienie, zarówno w wypadku Twoim jako mamy, jak i w wypadku dziecka, masz realny oraz trwały wpływ na zdrowie swojego maleństwa.
Teraz i w przyszłości. Jego przyszłości.

Wpis powstał we współpracy z Fundacją Nutricia w ramach programu „1000 pierwszych dni życia” Twojego dziecka. KLIK


Przeczytaj również:
Babciu, a jak to było kiedyś? 1000 pierwszych dni dla zdrowia – zadbaj o przyszłość Twojego malucha KLIK
Mama, karmienie piersią i ja – 40 lat wstecz i obecnie; jak dzisiaj wygląda karmienie piersią KLIK
Moda na zdrową mamę – z rozsądkiem zaplanuj 9 miesięcy. Szybciej wrócisz do formy i zadbasz o zdrowie swojego dziecka KLIK
Mitologia karmienia piersią – Mamo! Jesteś najlepsza! Po prostu. KLIK


Nasiona chia (Salvia hispanica) wykorzystywali m.in. Aztecy - w swojej diecie oraz do produkcji leków - w chorobie oczu, dróg oddechowych, podczas infekcji.
Charakteryzują się one wysoką zawartością błonnika pokarmowego, minerałów (m.in. wapnia*), witamin, przeciwutleniaczy oraz wysoką zawartością tłuszczu, średnio 25-35%. Spośród kwasów tłuszczowych, aż 60% stanowi kwas a-linolenowy, który należy do rodziny kwasów omega-3, wspierających m.in. odporność naszego organizmu oraz prawidłową pracę układu nerwowego. Kwasy omega-3 posiadają również udowodnione działanie hipoglikemizujące, wspomagają także terapię chorób autoimunnologicznych i nowotworów, dbają o nasz piękny, młody wygląd.

Nasionka szałwii zaklasyfikowano jako tzw. superfoods – superżywność. Produkty takie, na tle wyrobów „zwyczajnych”, tradycyjnych, wyróżniają się dużą zawartością składników odżywczych w małej masie produktu oraz sporą koncentracją składników niezbędnych dla zdrowia, a których w naszym codziennym żywieniu często na co dzień brakuje.

Ja, nasionka chia wykorzystuję m.in. do przygotowania klasycznego puddingu - takiego jaki dziś chciałabym Wam polecić. Ziarenka wrzucam również do śniadaniowego smoothie, które dzięki ich obecności, przez noc nabiera gęstości. Polecam gorąco!

*1 uncja, czyli ok. 28g nasion to aż 180 mg wapnia, czyli aż 15% przeciętnego, dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

1 porcja to ok:
255 kcal
14 g błonnika
8 g białka
7 g tłuszczu
40 g węglowodanów
DESER CHIA
Składniki (na 3 porcje):
4 duże łyżki nasion chia
250 ml mleka 2% (duża szklanka; może być roślinne, świetnie smakuje np. kokosowe)
1 łyżka ksylitolu
1 średnio dojrzały banan
opakowanie mrożonych malin (ok. 400g)

Chia wrzucamy do miski, dodajemy ksylitol, zalewamy mlekiem i dokładnie roztrzepujemy trzepaczką – do połączenia. Odstawiamy do lodówki na noc – aż skleikują. Na drugi dzień chia rozdzielamy do pucharków (można ew. rozrzedzić mlekiem jeśli będzie za gęste) i przekładamy je musem z osobno zmiksowanych malin (posłodzonych ew. odrobiną ksylitolu) i musem z banana. Inne pyszne połączenia - mus z mango i jagód. Polecam! :)

CHCESZ NA BIEŻĄCO OTRZYMYWAĆ NOWĄ PORCJĘ TEKSTÓW I PRZEPISÓW? 
POLUB MNIE NA FACEBOOK-U

Jeszcze do niedawna, świeżo upieczona mama karmiąca była skazana na specjalną, typowo lekką, a nawet ba – mocno eliminującą dietę. Przyjęło się uważać, że każdy spożyty przez nią posiłek będzie mieć wpływ na samopoczucie jej malucha pozostającego przy piersi. Kobieta mogła więc zapomnieć o kawałku pieczeni – bo dziecko będzie mieć kolkę; – czekoladzie i orzechach – bo na pewno rozwinie alergię, a nawet o gazowanej wodzie – bo bąbelki spowodują u szkraba wzdęcia. Dziś już wiemy, że dieta mamy karmiącej to dieta przede wszystkim dla niej – aby mogła cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Kolka zaś to wynik niedojrzałości układu pokarmowego maluszka i nie ma nic wspólnego ze zjedzonym przez jego mamę kotletem na obiad.

Dieta „w razie czego”
Gdyby zapytać mamy kilkuletnich szkrabów, jak wyglądała ich dieta podczas karmienia, zapewne lwia część odpowiedziałaby: „gotowany kurczak i marchewka”. Nie tyle z powodu własnych przekonań, co z przezorności – „bo tak przyjęło się odżywiać młodą mamę”. Wszelkie truskawki, czereśnie czy wiśnie szły w odstawkę – bo dziecko „na pewno wkrótce rozwinie z tego alergię” (to nic, że ani mama alergikiem nie jest, ani żadne znaki na niebie i ziemi nie świadczą o takich objawach u dziecka). Wszystkie posiłki musiały być gotowane, wręcz rozgotowane, a jedyną opcją warzywną na kanapkę był co najwyżej plasterek sałaty, bo przecież „ogórki uczulają, a pomidory, za sprawą skórki, są za ciężkie”. Efekt był taki, że większość kobiet, nie mogąc wytrzymać reżimu żywieniowego, bardzo szybko rezygnowała z karmienia naturalnego. Niektóre dlatego, że przebywając na tak restrykcyjnej diecie, same w końcu łapały anemię i lądowały z wycieńczenia pod kroplówką. I tylko wszystkich dziwiło, skąd kotlet na talerzu mamy, która właśnie urodziła - … tylko, że nie w Polsce.



Dokarmianie, bo za słaby pokarm
- Masz za rzadki pokarm.
- Z Twoich piersi leci sama woda.
- No bo wiesz, jak zostawiłaś butelkę, to ona bardziej najadła się niż tym ściągniętym.

Jakość mleka matki. Kolejny temat rzeka. Kolejny … do poprawki. Która z nas przynajmniej raz nie usłyszała czegoś podobnego? Sama spotkałam się z tym dziesiątki razy – głównie od najbliższych mi kobiet. I może część wpuści to jednym, a wypuści drugim uchem, ale niestety większość weźmie sobie mocno do serca. Zwłaszcza, gdy słowa padną z ust pediatry czy położnej. – „Trzeba dokarmiać” – magiczne dwa słowa, które zwykle kończą wszystko, bo gdy do żywienia maluszka zbyt wcześnie zostanie wprowadzona butelka, w większości przypadków – z różnorakich powodów – naturalna droga po prostu się zakończy. Tymczasem wcale tak być nie musi. Potrzeba jednak walki, determinacji oraz wsparcia najbliższych i specjalistów. Ale żeby Ci ostatni mogli coś w tym kierunku zrobić – potrzeba również i wiedzy.


ZAPAMIĘTAJ!

Kolka to wynik niedojrzałości układu pokarmowego dziecka i zwykle sama ustępuje około 3. miesiąca jego życia. Nie ma na niego wpływu zjedzony przez Ciebie tego dnia kotlet schabowy czy kawałek pizzy – to tylko zbieg okoliczności, że akurat wtedy Twój maluch popłakiwał i miał problemy ze stolcem. Pokarm powstaje ze składników, które są obecne we krwi – nie ma więc możliwości, żeby Twoje wzdęcie po zjedzonej kapuście stało się elementem jego składu. To po prostu niemożliwe! Popatrz również na przykład mamy wegetarianki – białko pochodzenia zwierzęcego zastępuje im to roślinne, które pozyskują wraz nasionami roślin strączkowych. Czy ich maluchy cierpią z tego powodu na przewlekle zaparcia, wzdęcia oraz bóle brzucha? NIE!

O ile temat diety mniej lub bardziej lekkostrawnej w przypadku mamy karmiącej to temat warty schowania do szuflady, o tyle temat alergii ma jak najbardziej sens. Bąbelki z wypijanego gazowanego napoju nie zaszkodzą Twojemu mleku, ale już pewne składniki żywności, głównie alergeny – tak. Stąd m.in. skaza białkowa czy inne objawy alergiczne, które właściwie prowadzone, w przyszłości nie pozostawią żadnego śladu. Pamiętaj jednak, że diety eliminacyjnej NIE WPROWADZA SIĘ ZAWCZASU (może to przynieść odwrotny skutek), aby alergii uniknąć, a nad jej całością powinien czuwać specjalista lekarz oraz dietetyk. Pewność uzyskasz wyłącznie w przypadku konsultacji z pediatrą alergologiem, a w sytuacji wystąpienia zmian skórnych – dodatkowo z dermatologiem.

Dieta mamy karmiącej to TWOJA DIETA. Dieta dla Ciebie. Odżywiać się zdrowo musisz po to, aby być w stanie w pełni sił zajmować się swoją pociechą. Żywienie lekkostrawne to dobre żywienie, ale nie w każdym punkcie (bo np. eliminuje sporo produktów ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego) i nie w każdym wypadku. Odżywiaj się zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem i samopoczuciem. Wycieńczona z niewyspania i mało odżywczej diety nie przydasz się dziecku do niczego.

Twoje mleko jest zawsze odpowiednie i najlepsze dla Twojego malucha. Nie istnieje pojęcie „chudego, niepełnowartościowego pokarmu”, a na jego jakość nasza dieta ma naprawdę niewielki wpływ. Zresztą, spójrz na matki z biednych rejonów świata. Brak dostępu do zbilansowanego żywienia, często i głód, a przy ich piersiach nawet kilkuletnie, zdrowo wyglądające maluszki.

Twój pokarm nie jest za rzadki. Nigdy. Natura skonstruowała go w sposób perfekcyjny – najpierw z naszych piersi płynie ten lżejszy, który ma służyć ugaszeniu pragnienia dziecka. Z każdą minutą zaczyna tworzyć się jednak „napój” bardzie gęsty, sycący – to właściwy posiłek Twojego dziecka.

Na mlecznej drodze pojawia się wiele zakrętów, z których da się ładnie wyjść. To zwykle tzw. kryzysy laktacyjne, które pojawiają się na różnym etapie rozwoju niemowlęcia. Dziecko chce wówczas jeść więcej i częściej – stąd praktycznie nie odstępuje Twoich piersi na krok. To zupełnie normalne! Nie daj sobie wmówić, że potrzebuje ono dokarmiania, a Twoje mleko mu nie wystarcza. Naprawdę w bardzo rzadkich przypadkach mama musi zdecydować się na dodatkowe posiłki niemowlęcia. Najczęściej trzeba po prostu temat przeczekać i spędzać z maluchem znacznie więcej czasu, karmiąc się, bo pozwalając mu ssać pierś, zwiększamy tym samym swoją laktację.


1000 pierwszych dni życia dziecka to czas, który ma fundamentalne znaczenie dla jego zdrowia – teraz i w dorosłym życiu.
W ciąży, a także długo po narodzinach, w okresie karmienia piersią i rozszerzania diety dziecka: programuje się jego metabolizm, dojrzewa układ pokarmowy, kształtuje się odporność i rozwija mózg.
Poprzez prawidłowe żywienie, zarówno w wypadku Twoim jako mamy, jak i w wypadku dziecka, masz realny oraz trwały wpływ na zdrowie swojego maleństwa.
Teraz i w przyszłości. Jego przyszłości.


Post powstał we współpracy z Fundacją Nutricia, w ramach akcji „1000 pierwszych dni życia” naszych dzieci KLIK



Dobrze przemyślana moda nie jest zła. Oczywiście o ile jest modą pożyteczną i zdrową dla każdego. Teraz każda przyszła mama chce być fit – zarówno w czasie ciąży, jak i tuż po rozwiązaniu. I jeżeli podchodzimy do tego tematu z rozsądkiem, korzyści zdrowego stylu życia będą podwójne. Przypatrzmy się diecie przyszłej mamy.

„Prozdrowotny styl życia kobiet ciężarnych, w tym prawidłowe odżywianie, jest podstawowym warunkiem pomyślnego przebiegu ciąży i zdrowia noworodka.”
[Instytut Żywności i Żywienia]


Sposób żywienia mamy w ciąży to pierwsza dieta jej dziecka
Do gabinetu dietetyka nie trafiają jedynie osoby pragnące zrzucić nadwyżkę kilogramów, czy poprawić stan swojego zdrowia. Coraz częściej spotykam przyszłe mamy, które już od pierwszych dni tego cudownego okresu chcą na 100% zadbać o siebie i dobro swojego dziecka. Kobiety, które prowadziłam/prowadzę na pierwszym miejscu stawiają dobro malucha, ale w tle wierzą, że zdrowy styl życia pomoże im również bezboleśnie przejść ten – bądź co bądź – trudny okres, a następnie z łatwością wrócić do formy po narodzinach. I o ile chęć prowadzenia dobrej diety nie jest podyktowany tylko takimi względami, względami bycia fit za wszelką cenę, o tyle podejście tych kobiet jest naprawdę godne pochwały. Wreszcie doczekaliśmy się czasów, gdy wszyscy dostrzegamy korzyści płynące ze zdrowej diety – na każdym polu!

Dziś, mamy coraz więcej dowodów na to, że sposób żywienia przyszłej mamy ma ogromny wpływ nie tylko na zdrowie jej samej, ale i również na rozwój jej dziecka. Mówi się, że właściwą dietą mama może programować swojego malucha – czyli w dużym stopniu decydować o tym, jak będzie wyglądać jego życie i czy łatwiej poradzi sobie z chorobami. Wszystkie te teorie zostały udokumentowane twardymi, naukowymi dowodami,  których z dnia na dzień jest coraz więcej. Przykład? Niedawno, w wyniku pewnego doświadczenia potwierdzono, że maleństwo odczuwa smaki pokarmów jakie przyjmuje jego mama. Podczas gdy ona zajada się słodkim ciastem czy owocem, malutki człowiek reaguje na wzrost jej glikemii we krwi. Niesamowite, prawda? Wyobraźmy sobie teraz jak może wyglądać jego zachowanie gdy sięgamy po tzw. jedzenie śmieciowe, lub co gorsza – używki w postaci alkoholu lub papierosów. Ta wizja nie przedstawia się już niestety optymistycznie.

„(…) sposób żywienia w ciąży w istotny sposób wpływa na zachorowalność pokolenia osób dorosłych, szczególnie w odniesieniu do miażdżycy, nadciśnienia, otyłości i cukrzycy”
[Instytut Żywności i Żywienia]


Dieta przyszłej mamy nie musi być pudełkowa
Jeśli myślicie, że dieta w ciąży to ogrom przygotowań, niesamowita dbałość o szczegóły pochłaniająca każdą wolną chwilę oraz znacznie większe koszty, będziecie miło zaskoczone. Podstawą żywienia kobiety ciężarnej są bowiem te same grupy produktów spożywczych co w przypadku reszty populacji. Niektóre zyskują jednak w tym szczególnym okresie na znaczeniu. W czasie ciąży rośnie bowiem zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych, dlatego pewne produkty mogą się wówczas okazać lepszym  wyborem niż te, które spożywałyśmy do tej pory. Nie mniej jednak – dieta przyszłej mamy pozostaje klasyczną, zdrową dietą, której realizacja nie powinna przysporzyć kłopotów ani kobiecie zajmującej się domem i starszymi maluchami, ani mamie aktywnej zawodowo.

Jak wygląda zapotrzebowanie na energię w ciąży? Czy faktycznie można wszystko?
Stare powiedzenie „jedz za dwoje” na szczęście już dawno odeszło do lamusa. Dziś, wszyscy już wiemy, że maleńki człowiek rozwijający się w naszym brzuchu nie potrzebuje drugiego obiadu czy dodatkowej porcji ciasta. Normy Instytutu Żywności i Żywienia mówią jasno: w trakcie pierwszego trymestru zapotrzebowanie na energię przyszłej mamy zwiększa się o raptem 86 kcal, czyli mniej więcej tyle, ile dostarczają średniej wielkości jabłko albo 3 orzechy włoskie. W drugim i trzecim trymestrze jest to już odpowiednio 360 kcal i 475 kcal – możemy więc już mówić o dodatkowej porcji sałatki warzywnej z dipem jogurtowym i grzankami, albo bułce grahamce wyłożonej najlepszej jakości wędliną, serem i warzywami z pestkami. Jak więc widać – nie jest to drugi kotlet czy trójkąt tortu. Warto o tym pamiętać, bowiem nadmierny przyrost masy ciała w czasie ciąży to ryzyko cukrzycy ciążowej u matki oraz wysokiej masy urodzeniowej noworodka, a stąd niedaleko już do m.in. otyłości w okresie dorastania malucha. Przy okazji należy jednak wspomnieć o sytuacji kompletnie odwrotnej, powstałej w wyniku chociażby wspomnianej wcześniej mody. Niedowaga na starcie oraz głębokie braki energetyczne spowodowane chęcią jak najmniejszego przyrostu masy ciała, mogą doprowadzić do równie przykrych konsekwencji, jak w przypadku otyłości mamy. Warto więc słuchać SWOICH potrzeb. Potrzeb SWOJEGO malucha. To, co kreują media, celebryci czy szczupła koleżanka są dobre (albo i nie!) dla nich samych, ale niekoniecznie dla NAS.


Więcej witamin i składników mineralnych
O ile w czasie ciąży zapotrzebowanie na energię wzrasta niewiele, o tyle potrzeby dostarczenia większej ilości składników odżywczych, takich jak witaminy i składniki mineralne, zmieniają się już znacznie. Rośnie zapotrzebowanie m.in. na kwas foliowy niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego dziecka czy żelazo, którego wyższe spożycie jest konieczne ze względu na pokrycie potrzeb tkanek płodu, łożyska oraz zwiększającej się masy hemoglobiny, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze. Jeśli nie dostarczymy z pożywieniem wystarczającej ilości tych składników, może dojść do niedoborów obarczonych pewnymi konsekwencjami. Przykładowo, niedobór żelaza może stać się przyczyną anemii, która zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu, oraz urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową. Niedobór kwasu foliowego będzie związany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wady cewy nerwowej u dziecka, a brak wystarczającej ilości wapnia może stać się przyczyną pojawienia się stanu przedrzucawkowego.

Zacznij już dziś
Jeśli planujesz z partnerem potomstwo, o swoje żywienie zadbajcie już dziś. Tak – WY. Bo o ile to od Ciebie będzie wymagane więcej, o tyle ze strony taty będzie w przyszłości płynął przykład dla dziecka, gdy już samodzielnie spróbuje dokonywać swoich własnych wyborów. Jeśli aktualnie jesteś w ciąży i do swojej diety masz sporo do zarzucenia, w żadnym wypadku nie wpadaj też w panikę. Najlepiej gdy od zaraz wprowadzisz konieczne zmiany – przytoczone tutaj przykłady niedoborów są jak najbardziej realne, ale wcale nie tak łatwo się ich dorobić, spokojnie. To normalne, gdy w czasie ciąży nie mamy ochoty na wszystko co zdrowe i odżywcze, a uprzykrzające dolegliwości powodują, że najchętniej przeleżałybyśmy całe 9 miesięcy w łóżku – miałam podobnie, rozumiem Cię więc doskonale! Jeśli nie radzisz sobie z odpowiednim żywieniem, czujesz, że przybrałaś na masie znacznie więcej, niż powinnaś – skonsultuj się z dyplomowanym dietetykiem. Razem ustalicie odpowiedni plan działania i zadbacie o jak najlepszą dietę dla Ciebie i Twojej pociechy. Zacznij od dziś. Zacznij od teraz. To najlepsze, co możesz podarować swojemu maleństwu.

Wpis powstał we współpracy z Fundacją Nutricia, w ramach kampanii „1000 pierwszych dni życia” Twojego dziecka. KLIK



Piegusek. W nieco innej, zdrowszej odsłonie. Na mące pełnoziarnistej i z ksylitolem zamiast cukru. Dzięki temu ostatniemu, to mega wyraziste ciasto nabrało jeszcze bardziej charakterystycznego smaku - "chłodnego wykończenia". Wypróbujcie sami :)

Ksylitol - zwany inaczej cukrem brzozowym, charakteryzuje się słodkością porównywalną z sacharozą, dostarcza jednak o 40% mniej kalorii. Ponieważ jego indeks glikemiczny jest niski (IG = 13), świetnie sprawdzi się w diecie diabetyków. Ksylitol to również prebiotyk, który - w przeciwieństwie do cukru - wspomaga rozwój korzystnej flory bakteryjnej jelit. Jednak ze względu na fakt, że jego nadmierne ilości mogą posiadać efekt przeczyszczający, nie poleca się jego stosowania w diecie maluchów do 3 r. życia. W przypadku dorosłych - wprowadzanie go do jadłospisu powinno przebiegać stopniowo.

[Grembecka M., 2015, 
Ksylitol - rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka, 
Bromat. Chem. Toksykol., XLVIII, 3, 340-343

1 plaster to ok:
130 kcal
2 g błonnika
3 g białka
7 g tłuszczu
14 g węglowodanów

PIEGUSEK PEŁNOZIARNISTY
Składniki (na 20 kawałków):
1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej
1 szklanka maku
1 szklanka ksylitolu (ok. 180 g)*
100 g masła
6 białek z dużych jajek
2 łyżeczki proszku do pieczenia

Masło topimy, odstawiamy do wystudzenia (do temperatury pokojowej). W misie miksera ubijamy białka (można dodać szczyptę soli). Następnie dodajemy ksylitol dalej miksując. Osobno mieszamy mąkę z makiem i proszkiem do pieczenia. Łączymy składniki suche z białkami oraz masłem**, przelewamy ciasto do wyłożonej papierem do pieczenia blaszki. Pieczemy ok. 40 minut w piekarniku nagrzanym do 180*C (środkowa półka, opcja góra-dół, do suchego patyczka) 

*moim zdaniem, ciasto wyszło za słodkie - na drugi raz dodałabym mniej ksylitolu. Mój Mąż stwierdził jednak, że jest pyszne :) Potwierdził to również 3,5-letni Syn, którego trzeba było odciągać siłą :)
**ponieważ uznałam, że ciasto wyszło zbyt gęste, dodałam również 50 ml mleka 3,2%

Przepis bazuje na przepisie pochodzącym z bloga Olga Smile

CHCESZ NA BIEŻĄCO OTRZYMYWAĆ NOWĄ PORCJĘ TEKSTÓW I PRZEPISÓW?
POLUB MNIE NA FACEBOOK-U

Ostatnio znów odczułam deficyt strączków w naszym menu, a dotychczasowe - na przykład z pasztetem z soczewicy KLIK w tle - mocno mi się już znudziło. Dlatego tym razem, nie szalejąc za bardzo, poszłam w sprawdzone połączenia - strączki plus suszone pomidory. Wyszło MNIAM :)

Poznajcie inne nasze ulubione pasty
Pasta z awokado i ogórka zielonego KLIK
Paprykarz wegański KLIK
Smalczyk wegański KLIK

1 porcja (łyżka) to ok:
50 kcal
1,2 g błonnika
2 g białko
2,5 g tłuszczu
5 g węglowodanów

PASTA Z SOCZEWICY, CIECIORKI I SUSZONYCH POMIDORÓW
Składniki (na ok. 20 łyżek):
100 g suchych nasion czerwonej soczewicy
50 g suchych nasion cieciorki
100 g suszonych pomidorów w zalewie (oleju; odsączyć)
3 łyżki oliwy
kopiata łyżeczka koncentratu pomidorowego
5-6 listków świeżej bazylii
sól, pieprz

Cieciorkę zalewamy wodą i moczymy przez noc. Następnie dnia wymieniamy wodę i gotujemy do miękkości. Osobno gotujemy soczewicę. Nasiona odsączamy, wrzucamy do pojemnika blendera razem z pomidorami, oliwą, koncentratem, bazylią oraz szczyptą soli i pieprzu - miksujemy. Mogą zostać niewielkie kawałki pomidorów. Pastę ew. doprawiamy, studzimy. 

CHCESZ NA BIEŻĄCO OTRZYMYWAĆ NOWĄ PORCJĘ TEKSTÓW I PRZEPISÓW? 
POLUB MNIE NA FACEBOOK-U

Odkryłam dziś przypadkiem, że próbowaliśmy już w zasadzie zup kremów ze wszystkiego: z brokułów, pora, kalafiora, selera, dyni, soczewicy, cieciorki, pomidorów ... Ze wszystkiego, oprócz tak oczywistego, naszego poczciwego buraka :) Nie mając więc większych pomysłów na obiadokolację, szybko postanowiłam zmienić ten fakt. Dziś więc - banalna, szybka zupa krem z buraczków. Będzie do niej pasować zarówno zwykła grzanka, jak i groszek ptysiowy albo w wersji bardziej białkowej - jajko ugotowane na twardo. Smacznego!

Poznaj inne moje zupy kremy:
Rozgrzewająca zupa krem z marchewki KLIK
Zupa krem z selera KLIK
Słodka zupa krem z zielonego groszku KLIK
Zupa krem z pieczonej dyni z soczewicą KLIK
Zupa krem z marchewki z kolendrą KLIK
Zupa krem z kalafiora KLIK

1 porcja kremu z 1/2 jajka na twardo, grzankami z kromki chleba (35 g) i łyżeczką oliwy to ok:
6 g błonnika
340 kcal
6 g błonnika
10 g białka
14 g tłuszczu
44 g węglowodanów

ZUPA KREM Z BURACZKÓW
Składniki (na 5 porcji):
ok. 1,2 kg buraków
ok. 200 g ziemniaków
średnia cebula
3 łyżki oleju do smażenia
6-8 szklanek wody albo wywaru warzywnego
sól, świeżo zmielony pieprz, mielony imbir
natka pietruszki, albo koperek
gęsty jogurt naturalny
oliwa z oliwek

Cebulę kroimy w kostkę, złocimy na rozgrzanym oleju w dużym garnku z nieprzywierającym dnem. Dorzucamy obrane i pokrojone buraki oraz ziemniaki, wszystko chwilę przesmażamy. Następnie zalewamy 6 szklankami wody / bulionu i gotujemy ok. 30 minut. Warzywa miksujemy na gładki krem, w między czasie dorzucając 2 kopiate łyżki jogurtu, ew. więcej wody / bulionu. Zupę przyprawiamy, podajemy ciepłą posypując ją odrobiną imbiru dla aromatu.

CHCESZ NA BIEŻĄCO OTRZYMYWAĆ NOWĄ PORCJĘ TEKSTÓW I PRZEPISÓW? 
POLUB MNIE NA FACEBOOK-U

ZOBACZ RÓWNIEŻ