Najnowsze Posty

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Jak zaplanować swoją dietę?

By 21:11 , , , ,



Ponieważ równie często co o jadłospisy, prosicie mnie o określenie swojego dziennego zapotrzebowania na energię (pot. Kalorie), postanowiłam Was dziś szybko nauczyć, jak w przybliżeniu zrobić sobie taki rachunek samodzielnie. Dzięki temu, łatwo określicie wartość kaloryczną swojego dziennego menu – zarówno w momencie gdy będziecie chcieli utrzymać obecną masę, przybrać bądź schudnąć.

Dla leniwych
Jeśli należymy do raczej leniwych osobników, najprościej będzie po prostu przebiec wzrokiem gotowe, ustalone już wartości. Szukamy więc swojej grupy wiekowej, wagowej, określamy aktywność fizyczną (1,4-1,69 – mała, 1,7-1,99 – umiarkowana, 2,0-2,4 – wysoka*) i odczytujemy wynik. I tak na przykład dla dwudziestopięciolatki, ważącej powiedzmy 70 kg, o ultra niskiej aktywności fizycznej (czyli nie wykonuje w zasadzie nic poza prostymi czynnościami codziennymi), będzie to 2150 kcal na dzień. Podobnie postępują Panowie.

Nieco wysiłku
Drugi sposób wymaga już od nas kalkulatora. Prosty wzór pod który podstawiamy swoją masę ciała, a następnie mnożymy przez aktywność o której wspominaliśmy w poprzednim punkcie (1,4-1,69 – mała, 1,7-1,99 – umiarkowana, 2,0-2,4 – wysoka*). Wcześniej oczywiście wybieramy odpowiednią kategorię „płciową” i wiekową.

I tak np. nasza 70-kilogramowa dwudziestkapiątka, będzie wg. tych obliczeń potrzebowała 2133,404 kcal na dzień. Wzór ten jest nieco dokładniejszy, gdyż nie szufladkuje pacjentów w kategorie masowe, ale uwzględnia „ułamki”. Tj. w poprzednim wzorze, jeśli ważyłeś przykładowo 72 kg, brałeś pod uwagę wartość należną dla 70 kg. W ostateczności mogłeś uśredniać. W tym wzorze, obliczasz kcal dla każdego swojego kilograma.

Dokładnie
Ostatni wzór jest jeszcze bardziej dokładny. Nieco bardziej skomplikowany ale wcale nie niemożliwy do ogarnięcia. Wygląda sobie tak:


 Powierzchnię skóry obliczamy ze wzoru:
I tak, skóra pani z poprzednich przykładów (załóżmy, że mierzy 165 cm), będzie miała 1,79 m2 powierzchni.


Z kolei P bierzemy z tabelki:

 Gdy już mamy wszystkie wartości, podstawiamy je do wzoru na PPM. U naszej pani jest to:
W tym momencie otrzymujemy PPM czyli Podstawową Przemianę Materii -  najniższy poziom przemian energetycznych, które warunkują dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych (np. oddychania, utrzymanie stałej ciepłoty ciała). Poniżej tej wartości nie powinniśmy ograniczać swojej codziennej diety (choć zdarzają się wyjątki).

Aby obliczyć CPM – Całkowitą Przemianę Materii (łączna wartość przemian energetycznych w organizmie, warunkujących życie i prawidłowe funkcjonowanie człowieka w naturalnych warunkach bytowania), należy PPM pomnożyć po prostu przez współczynnik aktywności fizycznej(1,4-1,69 – mała, 1,7-1,99 – umiarkowana, 2,0-2,4 – wysoka*), o której wałkowaliśmy przez cały ten post **
GOTOWE!

Sposobem wymagającym nieco liczenia jest również wzór Harrisa-Benedicta. To wzór który używam w swojej pracy. Zwykłe podstawianie...
Ile jeść aby schudnąć?
Aby wyznaczyć dla siebie wartość energetyczną, która pozwoli na utratę zbędnych kilogramów, od wartości CPM należy odjąć ok. 500-700 kcal. To pozwoli na spadek masy ciała w ilościach ok. 0,5 kg tygodniowo, co w mojej praktyce uważam za optymalne tempo chudnięcia w przypadku osoby zdrowej. Gdy zamierzamy zwiększyć swoją masę, kalorie te dodajemy. Jeśli satysfakcjonuje nas aktualny widok wagi łazienkowej i chcielibyśmy widzieć ją każdego dnia taką samą, spożywamy dietę na poziomie swojego CPM. 

Nasza Pani X, aby schudnąć musiałabym więc dziennie przyjmować ok. 1525 kcal.


* dokładne określenie współczynnika aktywności fizycznej, wymaga nieco więcej zabawy. Jeśli przykładowo nie wyróżniasz się szczególnym ruchem, czyli Twoja aktywność jest niska, musisz sobie wydedukować czy jest ona bardziej skrajna w jedną czy w drugą stronę, tj. czy nie robisz nic nic naprawdę, czy nic, ale czasami coś się tam ruszysz. W praktyce to mniej więcej:
1,4 - ćwiczysz 1-2 razy w tygodniu po minimum 60 minut
1,5 - ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu po minimum 60 minut
1,6 - ćwiczysz 5-6 razy w tygodniu po minimum 60 minut
1,7 - ćwiczysz codziennie po minimum 60 minut

** można by było pokusić się jeszcze o tzw. termogenezę poposiłkową ale myślę, że ilość informacji podanych dzisiaj zupełnie Wam wystarczy. Istnieje oczywiście cała masa gotowych kalkulatorów online. Ich wyliczenia są jednak tak rozbieżne, że kompletnie im nie ufam.

CHCESZ NA BIEŻĄCO OTRZYMYWAĆ NOWĄ PORCJĘ TEKSTÓW I PRZEPISÓW?
POLUB MNIE NA FACEBOOK-U


Na podstawie Norm Instytutu Żywności i Żywienia oraz Podręcznika P. M. Pisulewskiego i M. Pysza, WAR w Krakowie.
foto PublicDomainPicture

You Might Also Like

106 komentarze

  1. Kurczaki, coś mi nie tak. Skorzystałam z gotowego kalkulatora i wyszło mi, że powinnam przy moim wzroście i wadze (177, 69) i powierzchni skóry 1,84 m2 spożywać 1521 kcal. To przecież niemożliwe, tyle mniej więcej jadłam na redukcji :|

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. współczynnik aktywności fizycznej :)

      Usuń
  2. Tam powinno być CPM = 2225 ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. chodzi Ci o ten duży wzór: PPM = 1,79 * 37 * 24? masz rację, literówka, dziękuję! :)

      Usuń
  3. Jezeli moglabym poddac pomysl na kolejny post w tej tematyce, to jak z tych kalorii przeliczyc na odpowiednia ilosc protein, weglowodanow i tluszczow, i jak powinno sie to rozkladac w poszczegolnych posilkach. Albo cos o prawidlowych porcjach na talerzu - jak to powinno wygladac.

    OdpowiedzUsuń
  4. Witam. Nie umiem sobie poradzić z tymi wyliczeniami wg tego najdokładniejszego wzoru. Mam 63 lata, waga 109 kg , aktywność mała 1,4. Mnie wychodzi ponad 3300 kcal chyba coś chyba źle liczę - to ile mam jeść żeby w końcu schudnąć ! Proszę o wyliczenie. Z góry dziękuję - babcia Ewa

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ewo - nie podałaś mi niestety wzrostu. Wg tabelkowego wzoru z wiekiem - 2307,81 kcal.
      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  5. Już podaję - 163. Przeoczyłam
    Czyli od 2300 mam odjąć ile, żeby zacząć zbijać wagę ? Pozdrawiam Ewa

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ewo, wg dwóch kolejnych wzorów, CPM wychodzi 2400 -2540 z czego są to juz dokładniejsze wyliczenia bo uwzględniają lub/i wiek i wzrost. Wyciągnęłam jednak średnią i obstawiam 2400 (co warto pamiętać jest tylko szacowaniem). Aby zaszła redukcja, bilans musi być ujemny - t oczywiste :) Od Ciebie zależy, czy zetniesz 100 kcal czy 500 (ubytek ok. 0,5 kg tygodniowo). Pamiętaj jednak, że nasza przemiana materii z wiekiem ulega zwolnieniu, a poza tym istnieje wiele czynników, które mogą uniemożliwić spadek np. niewyrównana cukrzyca. Najważniejsze to umiar i ... pozytywne podejście do życia. Powodzenia!
      PS przepraszam, że dopiero teraz odpisuję

      Usuń
  6. Dzieńdobry, mam na imię Wiktoria. Obliczyłam sobie że powinnam jeść ok. 2350 kcal przy pomnożeniu razy 1,4. Trenuję pływanie: pon. 1,5h, wt. 45min siłowni i 1,5h basenu, śr. 1,5h, pt. 45min siłowni i 1,5h pływania i w sob. 2h15min pływania, mam wf w pon., wt. i pt. i staram się jeszcze ćwiczyć w domu kilka minut. A np. w niedziele nie robie często nic. Więc w różne dni spalam różną ilość kalorii. Chcę schudnąć. Ważę 74kg wzrostu mam ok 167cm. Codziennie mam mieć inną dietę? Ile powinnam jeść w dany dzień? Mogłaby pani mi napisać albo polecić jakiś jadłospis na każdy dzień? Mam jeszcze taki problem że długo nie ma mnie w domu od 6:40 do 16- 19 a czasami nawet w środy do 20 i wtedy jem tak wychodzi kilka drugich śniadań .

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiktorio, a ile masz lat? Współczynnik PAL = 1,4 przy takich treningach to za mało :)

      Usuń
    2. Mam 17 lat.

      Usuń
  7. WItam :) dziękuję za ten wpis, bardzo przydatne informacje :) obliczając z "dokładnego wzoru" moja CPM wyniosła ponad 3000 kcal , a wydaje mi się, że nie powinno wyjść więcej niż 2500.. mam 17 lat 174 cm wzostu i ostatnio niestety 85 kg :(. Aleksandra

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Aleksandro, opisz dokładnie swoją codzienną aktywność. Kiedy, jak długo, w jakiej formie :)

      Usuń
  8. zapomniałam dodać ze ćwiczę regularnie i przyjęłam współczynnik aktywności 1,7 co wg mnie i tak zaniżyłam. Aleksandra

    OdpowiedzUsuń
  9. 2x w tyg łyżwy po 1,5h intensywne, 2x w tyg wf w szkole różnie z nim bywa, ale zwykle wychodzę czerwona i spocona, raz w tyg sks z siatkówki powiedzmy średnio intensywny, 3x w tyg siłownia (15 min rozgrzewki, poźnij siłowe 30 min i 30 in cardio lub interwałów), w domu z Chodakowską 4-5 razy w tygodniu i czasami jakiś rower lub bieganie (1-2) w tygodniu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Aleksandro, myślę więc, że współczynnik 1,7 jest jak najbardziej ok przy Twojej aktywności, a nawet 1,8 byłby w porządku :)

      Usuń
  10. Witam, ja chciałabym zapytać się o współczynnik aktywności bo nie wiem jaki sobie przypisać. Mam 30 lat (w tym roku kończę) ważę nie całe 60 kg i mam 162 wzrostu, jestem mamą dwójki maluszków, 5 miesięcy (nie karmię piersią) i prawie 3 latki, aktywność to wiadomo wszystko przy dzieciach + obowiązki domowe + staram się 2-3 razy w tygodniu ćwiczyć od 30-40 minut (ćwiczenia spalające tłuszcz). Dodam że przez 4 miesiące dziennie jadłam około 1000 kcal co prawda schudłam ale nabawiłam się kompulsywnego jedzenia które nawet do teraz mnie napada gdzie staram się już jeść około 1500-1600 kcal. Może to jeszcze za mało nie wiem albo już tak mnie jedzenie opętało, proszę doradź. Jaką dzienną kaloryczność powinnam spożywać jeśli chcę zdrowo schudnąć 5 kg.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście zdajesz sobię sprawę, że Twoja waga jest jak najbardziej w porządku? 55 kg, które chcesz osiągnąć również będzie mieścić się w normie. Twoja "podstawowa przemiana materii" przy tej wadze, wzroście i wieku to ok. 1400 kcal. Poniżej tej wartości nie wolno Ci schodzić. Twoją aktywność określiłabym na dolną umiarkowaną (niska byłaby gdybyś pracowała przykładowo w biurze, tutaj jednak sporo się ruszasz ale ponieważ nieregularnie - uwzględniam ten niższy PAL). W związku z tym, Twoje CPM oszacowałabym na poziomie ok. 2200-2300 kcal. Dla redukcji ok. 0,5 kg tygodniowo - 500 kcal mniej czyli ok. 1800 kcal. Myślę, że to ilość energii przy któej można stworzyć świetny i syty jadłospis. Pod żadnym pozorem nie stosuj już tak drastycznych diet. Pozdrawiam ciepło

      Usuń
    2. Dziękuję bardzo :) wiem że jest w normie, dlatego będę starała się jeść tak jak piszesz albo i więcej ale po prostu będę więcej ćwiczyła żeby stracić ten tłuszczyk no i przede wszystkim racjonalnie i w równych odstępach nie wiem czy to się uda, czytałam wiele artykułów i porad na temat kompulsywnego jedzenia ale Ciebie jeszcze chciałam zapytać może Twoje słowa jakoś przemówią do mnie cały czas myślę o jedzeniu zjem posiłek i myślę o następnym minie godzina a ja już sięgam po kanapki właśnie zmorą dla mnie jest chleb który potrafię zjeść połowę albo i więcej jak mnie opęta to coś nie chcę jeść a jem. Mam jeszcze jedno pytanie w 2011 roku miałam robioną gastroskopię wynik przewlekłe zapalenie błony śluzowej żołądka z metaplazją jelitową, wstyd się przyznać ale nie pamiętam żebym poszła z wynikiem do lekarza a był to później okres gdzie z mężem staraliśmy się o ciąże potem o drugą ciążę i wczoraj przeglądałam swoje dokumenty i natrafiłam właśnie na wynik z gastroskopii, aż boję się myśleć co dzieje się w moim żołądku. Bóli żadnych nie odczuwam, jedynie po większych posiłkach mam wzdęcia i nieprzyjemne gazy, nie wiem czy to może być od żołądka, staram się gotować zdrowo praktycznie nie smażę, codziennie jem porcje siemienia lnianego ale nie biorę żadnych leków, a zapalenie żołądka mam od leków które muszę przyjmować już do końca życia ponieważ mam niedoczynność tarczycy oraz niedoczynność nadnerczy (leki steroidowe). Niestety dopiero w poniedziałek idę do lekarza z wynikiem, wracając do pytania chciałabym się zapytać czy myślisz że przy takim schorzeniu oraz w związku z tym że muszę codziennie zażywać leki będę musiała stosować dietę lekkostrawną?

      Usuń
    3. Hmmm powiem Ci tak. Zależy co zdiagnozuje u Ciebie lekarz (gastroenterolog). Teoretycznie, każdemu z nas służy lekkostrawna, a przynajmniej część z jej zaleceń. Każdemu z nas zaleca się niesmażenie, ograniczenie wypijanego alkoholu, ostrych przypraw czy słodyczy itp. W przypadku gdyby taka dieta została zlecona, ograniczeniu podlegałyby też m.in. rośliny strączkowe, grube kasze czy pieczywo z pełnego przemiału co już dobre nie jest gdyż są to produkty bardzo wartościowe. Myślę więc, że pod żadnym pozorem nie wolno Ci tego robić na własną rękę, żadnych diet eliminacyjnych. Tylko lekarz może to zlecić do rozpisania dietetykowi, ew. dać Ci gotowe wytyczne. Same wzdęcia i gazy u przeciętnego człowieka są spowodowane m.in. stresem czy szybkim, niedokładnym żuciem pokarmów, bardzo czesto pojawiającymi się właśnie po obfitych posiłkach, zwłaszcza wtedy jeśli śniadanie czy inne mniejsze posiłki są NAPRAWDĘ mniejsze, a ten główny na odwrót. W twoim przypadku zapytałabym również lekarza o ew. skutki uboczne stosowanych leków. Niestety nie jest farmaceutą i nic Ci w tym temacie nie poradzę, ale często niektóre z preparatów wywołują różnego tego typu objawy (m.in. sterydy). Co do kompulsywnego objadania. Może Twoim problemem są właśnie nieregularne pory, które chciałabyś uregulować ale jak piszesz - masz wątpliwości czy dasz radę. DASZ! :) Na moment obecny nieustannie myślisz o jedzeniu bo własnie nieregularnie się odżywiasz. Potem wpada Ci coś w ręce i zaczyna się błędne koło. Spróbuj rozpisać sobie godziny, ustawić przypominajkę w komórce. Na pewno się uda, musisz tylko chcieć :) Pozdrawiam ciepło

      Usuń
    4. dziękuję bardzo za odpowiedź, byłam wczoraj u lekarza, kontrolną gastroskopię niestety mam dopiero 19 marca, co do diety nie zleciła żeby ją stosować dopóki nie zobaczy wyniku z gastrologi, mam przepisane leki na wzdęcia do stosowania przez 10 dni wtedy mam zobaczyć czy znikną czy nasilą. Przy leku który biorę najbardziej narażona jestem na cukrzycę, osteoporozę, nadciśnienie i chorobę wrzodową (całkiem mocna i spora grupa :) Dziękuję za Twoje słowa!!! W ciągu dnia jem przeważnie 4 posiłki (na więcej też czas nie pozwala) gdy przez kilka dni jadłam 5 posiłków jeszcze bardziej myślałam o jedzeniu, największą ochotę na jedzenie mam w ciągu dwóch pierwszych posiłków tj. pierwsze i drugie śniadanie, pewnie też dlatego że jestem w domu sama z dziećmi mąż przychodzi po 16 i wtedy to wstyd mi by było cały czas się obżerać, w sumie to nie wiem właśnie jak rozplanować posiłki przeważnie wychodzi tak że śniadanie jem po 8 (ale też czasem o 7 zależy jak dzieciaczki wstaną) potem drugie śniadanie około 11-12 a obiad to bardzo różnie chciałabym abyśmy z córcią jadły z mężem obiad ale w związku z tym że moja ślicznotka je baaaardzo długo (długo trzyma w buzi jedzenie jej posiłek czasem trwa godzinę a jakbym nie przypominała że ma w buzi jedzenie to i 2 by jadła) to staram się robić obiad około 14-15 żeby zdążyła zjeść kolację przed snem, nawet nie chcąc myśląc o jedzeniu to mam z nim cały czas do czynienia bo właśnie córcia je tak długo, teraz zaczynam gotować obiadki dla mniejszego braciszka, a w ogóle to baaardzo lubię gotować i tak to się sprowadza do tego że wiecznie coś pichcę w kuchni, wiem jestem trudnym przypadkiem lub ewenementem chyba:) za 9 tygodni kończę 30 lat mam postanowienie aby do tego czasu troszkę poukładać swoje życie, zdrowie, psychikę, wiarę ..... :) dobrze że są tacy ludzie jak TY!!!

      Usuń
    5. Nie ma sprawy - pisz gdy tylko będziesz miała jakieś wątpliwości.
      Przykładowy rozkład posiłków i konkretnych dań:
      Śniadanie - 8.00 - graham, jajo na miękko, warzywa
      II Śniadanie - 11.00 - kanapka/koktajl warzywno-owocowy na maślance
      Obiad - 14.00 - zupa pomidorowa z ryżem, pieczony indyk, puree ziemniaczane z jogurtem, warzywa
      Podwieczorek - 17.00 - wystarczy nawet drobny owoc, jogurt albo odrobina bakalii - i już masz posiłek
      Kolacja - 20.00 - zupa-krem, lekka sałatka albo kanapki z pastą

      I już masz piękne 5 posiłków :) Posiłek wcale nie musi być duży. Wystarczy byś jadała regularnie

      Pozdrawiam ciepło

      Usuń
  11. Witam serdecznie, od jakiegoś czasu szukam kogoś kto pomoże mi oszacować ile kalorii powinnam spożywać. Obecnie jadam 1800-1900 kcal i utrzymuję wagę. Zgodnie z różnymi kalkulatorami powinnam jeść pomiędzy 1800-2400. Nie wiem jak poprawnie określić swoje zapotrzebowanie. Wydaje mi się, że ćwiczę dość dużo (przynajmniej czasowo) i trochę mnie przeraża, jak bardzo będę musiała obciąć kalorie gdybym musiała z jakiegoś powodu przestać ćwiczyć...
    Trochę danych o mnie:
    wzrost: 170 cm
    waga: 52 kg (wiem, bardzo szczupło)
    wiek: 28 lat
    praca: biurowa, staram się codziennie pokonywać na nogach trasę praca-dom przynajmniej w jedną stronę (jakieś 3,5-4km, jak mam więcej czasu to idę w obie strony, powiedziałabym ze na 10 "kursów" tygodniowo, co najmniej 5 jest na nogach), do tego wiadomo aktywność domowa, jestem aktywna około 18h na dobę, śpię 6 - wystarcza mi to w zupełności
    sport (przykładowy trening): poniedziałek: przerwa, wtorek: 50 minut siłowe na górną część ciała - obciążenie 4 kg na rękę, środa: crossfit (50-40-30-20-10 brzuszki + padnij/powstać) razem z rozgrzewką i schłodzeniem - 40 minut), czwartek: siłowe na dolne partie - 50 minut (obciążenie, w zależności od ćwiczenia - 8 lub 16 kg), piątek: przerwa, sobota: cross fit (20 minut AMRAP + 20 minut rozgrzewka i schłodzenie), niedziela: cardio (około 50 minut, z reguły interwały).
    Bardzo proszę o Pani opinię.


    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W Twoim wypadku nie tyle posłużyłam się współczynnikiem PAL (aktywności fizycznej), co podliczyłam Twoje konkretne aktywności. Z treningów wyszedł mi przedział od 300-500 kcal w zależności od tego co i ile ćwiczysz. Zakładając też, że codzienne obowiązki wraz z chodzeniem (ok. 30 minut tak?), Twoje zapotrzebowanie wzrasta o przeciętnie 700 do 1000 kcal na dzień od podstawowej przemiany materii (ok. 1345 kcal). Innym sposobem, uśredniając tygodniowo wszystkie Twoje wydatki - ok. 800-900 kcal więcej do PPM. PAL wychodzi wówczas na poziomie 1,8 - czyli taka górna umiarkowana aktywność. Myślę, ze jest to jak najbardziej OK, gdyż "wysoką" od 2,0 wzwyż zwykle daje się sportowcom, którzy trenują już zawodowo.

      Faktycznie więc, w zależności od tego, którym wzorem w obliczaniu CPM byśmy się posłużyli, Twoje całodzienne zapotrzebowanie to ok. 2100 kcal w dni kiedy nie ćwiczysz do 2400 kcal gdy trenujesz. Niestety zapewne wiesz, że są to tylko szacunki, najlepiej zrobić analizę składu ciała. Wtedy, dzięki bioimpendacji będziesz miała bardziej wiarygodny wynik PPM, do której dodasz kolejne aktywności. Dodatkowo, pamiętaj, że spalanie jest różne w zależności od wielu czynników, chociażby tętna czy sposobu wykonywania ćwiczeń (nie jestem trenerem personalnym więc jedynie mogę przypuszczać jak wyglądają dane ćwiczenia, w tym temacie mam podstawową, powiedziałabym nawet, że baaardzo podstawową wiedzę).

      To, że przy 1800-1900 stoisz w miejscu by się zgadzało, dlatego, że nie ćwiczysz też w każdy dzień i różne jest to zapotrzebowanie.

      Pozdrawiam serdecznie
      PS Twoje BMI jest niższe niż powinno - 17,9. Zalecałabym zwiększenie Twojej dziennej dawki energii :)

      Usuń
    2. Witam,
      serdecznie dziękuję za wyczerpującą odpowiedź.
      Odpowiadając na pytanie dotyczące chodzenia - tak, dojście do pracy zajmuje mi około 30 minut.
      Mam świadomość, że moje BMI jest nieco za niskie, ale tak czuje się dobrze. Wyniki generalnie mam w normie, mam dużo energii, dobrze sypiam. Przyznam szczerze, że nie chcę tyć, bo tak czuje się dobrze.
      Pytam o zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ chciałabym podnieść ilość spożywanych kalorii. Nie po to, żeby tyć, ale po to, żeby mieć z czego obcinać gdyby musiała zmniejszyć liczbę treningów, bo głodna chodzić nie lubię.

      Pozdrawiam serdecznie.
      P.S. Bardzo mi się podoba Pani blog. Będę śledzić z ciekawością. :)

      Usuń
    3. Rozumiem :) Cieszę się, że mogłam pomóc. Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  12. Witam. Około roku temu odchudzalam się u dietetyczki ( wtedy 82 kg) która ułożyła mi dietę 1100 kcal. Niestety po ok 2-3 miesiącach nie wytrzymałam, a waga wróciła a nawet wzrosła ( dodatkowo rzuciłam palenie). Od ok 3 tygodni ponownie się odchudzam tamtą dieta ale już samodzielnie bez wizyt u dietetyka. Po przeczytaniu tego artykułu zastanawiam się czy nie jem za mało. Obecnie mam 85 kg, 22 lata i 167 cm wzrostu. Jeśli chodzi o aktywność fizyczną to mam siedząca prace, 2 razy dziennie spacer z psem: rano 30 min wieczorem 1 h, od 3 tygodni ćwiczę co drugi dzień na orbitreku przez 40 min. Proszę o radę ile kcal dziennie powinnam jeść żeby zdrowo chudnąć. Obecnie chudnę ok 1 kg tygodniowo. Mam też problemy z tarczyca przez co trochę wolniej chudnę

    OdpowiedzUsuń
  13. Jesz zdecydowanie za mało! To dlatego ten efekt jojo. Twoja podstawowa przemiana materii - czyli poziom energii poniżej którego NIE WOLNO Ci schodzić (tyle minimum potrzebuje Twój organizm dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych) to ok. 1680 kcal. Całkowite zapotrzebowanie przy niskiej aktywności fizycznej to dla Ciebie ok. 2360 kcal, a więc dla redukcji ok. 0,5 kg tygodniowo (najbezpieczniejsze tempo 0,5-1kg) 1860 kcal. Mojej pacjentce dałabym więc jadłospis na ok. 1800 kcal. Zwiększ kaloryczność swojej diety, a metabolizm wskoczy na właściwe tory. Powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
  14. Majka ale jak ja mam zrobic ta dietę dla siebie i męża skoro cpm mamy zróżnicowane o prawie 1000kcal? Aaaaaaa!!!! Czyli co mam gotować dwa obiady? Aaaaaaaa!!!!! Chyba najpierw go odchudze by nam die cpm trochę wyrównało ;)
    Pozdrawiam serdecznie

    OdpowiedzUsuń
  15. Witam mam 17 lat, 180 cm wzrostu i 65 kg. Ćwiczę 5-6 razy w tyg. po ok 1h. Z obliczeń CPM wyszło mi, zapotrzebowanie na ok. 2650 kcal. Chciałabym trochę zrzucić tkanki tłuszczowej (wiem że moja waga jest odpowiednia przy moim wzroście jednak w niektórych miejscach odkłada mi się sporo tłuszczu) Czyli teraz jeżeli chciałbym przejść na redukcje powinnam spożywać ok 2000 kcal ? I jeszcze moje drugie pytanie przez ostatnie 3 tygodnie jadłam tak ok 1500 kcal, ponieważ wyliczyłam sobie PPM na 1540 kcal i myślałam że to jest moja odpowiednia ilość spożywanych kalorii nie wiedziałam że to ilość do utrzymania podstawowych funkcji życiowych ( teraz już zrozumiałam ) i chciałabym się dowiedzieć, gdybym teraz zaczęła jeść ok tych 2000 kcal dziennie, zacznę tyć ( wcześniej przez 3 tyg jadłam ok. 1500 kcal ) czy te 3 tyg wprowadziły duże zamieszanie w moim organizmie czy mój metabolizm wskoczy za kilka tyg na odpowiedni poziom bez jakiegoś znaczącego przybrania na wadze ? Z góry dziękuję za odpowiedź i serdecznie pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj, oczywiście - Twoja masa ciała jest jak najbardziej w porządku (!).
      Zapotrzebowanie zależy od aktywności fizycznej, ale też jej rodzaju. Z Twojego komentarza niestety nie wynika, co trenujesz i jak intensywnie, dlatego zakładając, że jest to średni wysiłek, przyjęłabym raczej wskaźnik PAL 1,55-1,6 co daje nam CPM na ok. 2500 kcal. Ponieważ Ty nie masz nadwagi (!) nie ścinałabym Ci aż 500 kcal bo nie potrzebujesz chudnąć 0,5 kg tygodniowo, a jedynie poprawić kosmetykę ciała, jak ja to nazywam. Pierwsze - jeśli dieta nie jest regularna, zadbałabym najpierw o to, nawet bez redukcji - wówczas na pewno Twoja sylwetka na tym skorzysta, a jeśli już redukcja - to max 200 kcal (co jest po prostu zbędnym batonikiem albo kawałkiem ciasta :)
      Problem pojawia się teoretycznie w drugiej części Twojego wpisu, ponieważ sygnalizujesz, że jadłaś na poziomie PPM. Niestety nie jestem w stanie Ci zagwarantować, że nie odbiło się to na Twoim metabolizmie, jak również nie mam pewności, że w ogóle miało to jakieś znaczenie :) Myślę, że powinnaś po prostu zacząć NORMALNIE JEŚĆ, zwłaszcza, że codziennie prawie ćwiczysz - potrzebujesz do tego energii. Dwa, swoim pacjentkom, które nie przekroczyły granicy 18 lat - w ogóle nie pozwalam przejśc na redukcję (chyba, że jest naprawdę spora nadwaga!), ponieważ wciąż dojrzewacie i zalecenia nie dopuszczają w tym wieku diet odchudzających. Przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym, zmień to co błędne - na pewno będzie wspaniale ! :) POWODZENIA!

      Usuń
    2. Dziękuję bardzo za odpowiedź, zastosuje się do Pani porad :)
      Super, ze prowadzi Pani takiego bloga, można na nim znaleźć dużo cennych informacji dotyczących zdrowego trybu życia. Do tego fajnie że można poczytać wpisy osoby która jest z zawodu dietetykiem. Serdecznie pozdrawiam :)

      Usuń
  16. Witam serdecznie nie wiem jak się tu poruszać jeden post już mi gdzieś wcięło :(

    OdpowiedzUsuń
  17. Witam ponownie teraz mogę już na nowo napisać moje wypociny i wiem ,że nie znikną :) Witam serdecznie wszystkich od dłuższego czasu potrzebuję rady, pomocy i wsparcia . Mam na imię Kasia wiek 47 lat , waga 72kg, wzrost 164 prowadzę mało aktywne życie, praca siedząca ,ciągły stres nie pozwala mi na regularne posiłki wszystko się blokuje,można powiedzieć,że wcale nie jem i nie piję za to w nocy budzi mnie straszna zmora i wszystko co w lodówce to moje przez to mam spowolniony metabolizm , brzuch jak balon nigdy tak nie wyglądałam i czuję się z tym bardzo źle .Myślę,że nadszedł już czas aby to zmienić i chyba nie przez przypadek trafiłam na ten wspaniały blog , bo często tu zaglądam i podczytuję ale teraz chciałbym nie tylko podczytywać ale też zadziałać , zrobić coś dla siebie.Proszę pomóc mi w dobraniu dla mnie jadłospisu,zapotrzebowania na całodzienne kcal będę bardzo wdzięczna , chociaż zdaję sobie sprawę ,że pewnie nie będzie to łatwe bo ja jestem jakiś odmienny egzemplarz :( Pozdrawiam wszystkich bardzo serdecznie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj Kasiu,
      bardzo mnie cieszy, że postanowiłaś mi zaufać. To co jestem w stanie powiedzieć Ci na podstawie Twojego komentarza to to, że:
      - Twoje BMI wynosi 26,7 co oznacza, że faktycznie masz lekką nadwagę (norma 24,9). Aby wskoczyć w normę, musisz pozbyć się przynajmniej 5 kilogramów
      - Twoje PPM to ok. 1437 kcal co oznacza, że jest to najniższy niezbędny Ci do życia poziom energii i w żadnym wypadku nie wolno Ci stosować diet, które wartością kaloryczną nie dorównują temu poziomowi
      - mając pracę siedzącą, Twoje całkowite zapotrzebowanie to ok. 2000 kcal, co oznacza, że dla utraty wagi powinnaś jadać mniej niż te 2000
      - problemy z żołądkiem, brzuchem - to prosty wynik nieregularnej diety. Nie ma tu niestety żadnej innej rady jak usystematyzować posiłki i jadać co 3-4h, nawet niewielkie porcje plus oczywiście odpowiednia ilość czystej wody, jak również ograniczenie stresy
      - problem lodówkowy to niejedzenie w ciągu dnia - kiedyś ten organizm musi sie przecież domagać jedzenia :)

      Pozdrawiam serdecznie i życzę powodzenia!

      Usuń
  18. Witam, piszę bo post mimo, że bardzo pomocny zostawił mnie z wątpliwościami.
    Zawsze byłam osobą "sporą" bo przy wzroście 1,65 ważyłam 81 kilo. Teraz mam 1,67 wzrostu i ważę około 57 kilo. Panicznie boję się utyć, więc chciałabym policzyć sobie dzienne zapotrzebowanie, żeby utrzymać wagę, a nie tak jak do tej pory to tyć pięć kilo, to zrzucać (bo nie ma co kryć, że bardzo lubię jeść, i jeśli nie liczę kalorii to potrafię pochłonąć ich koszmarną ilość)
    Mam 18 lat, nie ćwiczę, z w-f jestem zwolniona ze względu na problemy z kręgosłupem. Od 8 do 15 siedzę w szkole, a potem w domu, więc moja aktywność fizyczna jest znikoma.
    Liczyłam z podanych powyżej wzorów i z tabeli wynika, że powinnam jeść 1900kcal, a ze wzorów, że 1850 lub 2000 kcal dziennie. Nie jestem pewna którą wartość powinnam brać pod uwagę? A może powinnam uśrednić wynik? Przyznam, że jak na tryb leniwca wszystkie te wartości wydają się być dość wysokie, zazwyczaj nie przekraczam 1700 kalorii dziennie, ale może to za mało?

    Z góry dziękuję za odpowiedź.

    Pozdrawiam, Bellatriks.

    OdpowiedzUsuń
  19. Czy moglabyś pomóc mi w wyborze odpowiedniego współczynnika aktywności? Mam siedzącą pracę, Drogę do niej pokonuję codziennie spacerem, łącznie 3 km, Ćwiczę od 4 do 6 razy w tygodniu, głównie różne formy fitnessu w domu w warunkach domowych.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj,
      szacowanie współczynnika PAL, zwłaszcza online gdy nie możemy porozmawiać - to zawsze strzelanie, ale na oko zaproponowałabym 1,5-1,6. Mniejszy gdy ćwiczysz 4 razy w tygodniu, większy gdy 6 razy w tygodniu, oczywiście pod warunkiem, że wysiłek trwa minimum godzinę. Pozdrawiam

      Usuń
  20. Witaj, mam 38 lat. Waże 90 kg przy wzroście 161 cm. Jestem po wielu dietach:( JEzdzena rowerku stacjonarnym 3 razy w tygodniu i 2 razy w tygodniu cwicze Chodakowską. Ile powinnam spożyc kalorii żeby na stałe pozbyć się tłuszczyku z brzucha.?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj, niestety nie ma uniwersalnej diety, która pozwoli pozbyć się tłuszczyku z newralgicznego punktu na ciele. W tym wypadku zadziała odpowiednio zbilansowana dieta, lekko zredukowana energetycznie plus odpowiedni plan treningowy na tę partię ciała. Ponieważ piszesz, że miałaś bogatą historię dietetyczną, zapewne i metabolizm nieco Ci szwankuje dlatego tym bardziej polecałabym Ci dietę dopasowaną do Twojego dziennego zapotrzebowania (być może na początku nawet przybierzesz na wadze ale jest to raczej normalne bo Twoje metabo jest rozhuśtane kolokwialnie mówiąc). Ponieważ nie piszesz dokładnie jak intensywne i długie są te ćwiczenia, zakładam, że Twoja aktywność jest niska, a treningi są tylko niewielkim dodatkiem do codziennej aktywności. W tym wypadku, Twoje całodzienne zapotrzebowanie kształtuje się na poziomie ok. 2300 kcal. Minimum jakie bym Ci poleciła to na moment obecny ok. 2000 kcal. Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  21. Witam, nie mogę sobie z tym poradzić, pomoże mi ktoś? Mam 16 lat ważę 62kg i mam 160wzrostu. Moja aktywność fizyczna jest mała, ale jest :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj,
      Twoje całodzienne zapotrzebowanie przy niskiej aktywności fizycznej to ok. 2100 kcal

      Usuń
  22. Hej ja też chyba mam problem.
    Z gotowego wzoru z powierzchnią skóry wychodzi mi CPM 2449 kcal, a z kolei ze wzoru Harrisa-Benedicta otrzymuję 1655 kcal - możliwa jest taka duża rozbieżność?
    Ważę 83 kg przy 167 cm wzrostu, aktywność niska.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czy przemnożyłaś wynik z HB przez mnożnik PAL (akt fiz)? :) Zauważ, że przy powierzchni skóry obliczasz najpierw PPM, potem przemnażasz, wzór HB również jest na PPM, a więc dla otrzymania CPM musisz wziąć swój PAL.
      Pozdrawiam

      Usuń
  23. Witam. Proszę o pomoc. Mam 33l, 77kg i 170 wzrostu. Wg obliczeń wychodzi mi PPM 1670 a CPM przy aktywności 1,69 ( tyle pracy co w domu przy 2 dzieci i 3razy w tyg ćwiczenia po 30min) 2800kcal. I teraz zaczyna się mój problem bo ja od 2 lat (czyli od urodzenia ostatniego dziecka) jestem na kaloryczności 1200-1500. Dziecko karmiłam 11 mc i waga po porodzie nie zmieniła się. Czyli od niecałych 2 lat mimo diety i ćwiczeń waga stoi. badałam tarczycę - TSH 1,09. Wg Pani cennych rad obcinając 700kcal zostaje mi 2100 - czy ja na tym schudnę? Czy po 2 latach spowalniania metabolizmu jeśli teraz zjem 2100 to nie zacznę tyć. Moja waga zaczyna wpływać na moje życie i rodzinę... Będę bardzo wdzięczna za wszelkie porady, choć rozumiem że każdy ma pracę i rodzinę i mało czasu. Pozdrawiam serdecznie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj,
      zdecydowanie wykorzystałaś za duży współczynnik PAL. Maksymalnie podstawiłabym 1,5, a więc CPM wyjdzie na poziomie ok. 2500 kcal.
      PS TSH nie jest wyznacznikiem problemów z tarczycą. Proszę wykonać pełen "profil tarczycowy"

      Usuń
  24. Witam proszę o pomoc! Mam 39 lat 174 wzrostu i ważę 71 kg.Moja waga niby nie jest zła ale ja nie czuję się z nią dobrze.Mój ruch jest minimalny gdyż jestem chora mam niedowład nóg. Bardzo bym chciała mieć wagę 67-8 kg.ale jest mi trudno to osiągnąć przy tak ograniczonych ruchach ,chodzę powoli.Proszę o jakąś podpowiedzi diety ,zapotrzebowania kalorii. Pozdrawiam AP.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam
      już wkrótce będę mogła zaprosić Was na stronę swojej Poradni Dietetycznej Online, gdzie będziecie mogli uzyskać wszelkie interesujące Was informacje, otrzymać indywidualnie dopasowany plan etc. Proszę uważnie obserwować bloga - wkrótce pojawią się szczegóły.
      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  25. Witam cieplutko:)
    Bardzo się cieszę, że trafiłam na Pani bloga - jest w pełnie profesjonalny i jednocześnie przystępny:) Jestem na starcie diety 1500 kcal i informacje, jakie znalazłam u Pani są dla mnie niezwykle przydatne:) Wiem, że umieściła Pani na blogu super wzory na obliczenie m.in. zapotrzebowania kalorycznego, ale jednak nieśmiało zwracam się do Pani z prośbą o fachowe wyliczenie co, jak i ile:))) Mam 170 cm zrostu, ważę 72-73 kg i moim marzeniem - myślę, że niezbyt oderwanym od rzeczywistości - jest zejście poniżej 70 kg -najlepiej do 65-67 kg. Czy dieta 1500 kcal jest dla mnie stosowna? Nadmienię, iż wykonuję pracę biurową, staram się chodzić pieszo do pracy /ok. 2 km/, jeżdżę na rowerze w weekendy i ćwiczę na stepperze co drugi dzień ok. 30 minut.
    Z góry dziękuję za odpowiedź
    Pozdrawiam
    Aga

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam
      już wkrótce będę mogła zaprosić Was na stronę swojej Poradni Dietetycznej Online, gdzie będziecie mogli uzyskać wszelkie interesujące Was informacje, otrzymać indywidualnie dopasowany plan etc. Proszę uważnie obserwować bloga - wkrótce pojawią się szczegóły.
      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  26. Witam,
    Mam 33 lata, 157 cm wzrostu i ważę 56 kg. Pracuję przy komputerze, więc w pracy niewiele się ruszam. 3 razy w tyg po 50 min ćwiczę fitness- głównie ten określany jako trening cardio- race walking, kick power etc. Proszę o pomoc w wyliczeniu dziennego zapotrzebowania energetycznego i poradę, jak osiągnąć wagę 50 kg.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam
      już wkrótce będę mogła zaprosić Was na stronę swojej Poradni Dietetycznej Online, gdzie będziecie mogli uzyskać wszelkie interesujące Was informacje, otrzymać indywidualnie dopasowany plan etc. Proszę uważnie obserwować bloga - wkrótce pojawią się szczegóły.
      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  27. witam ma 34 lata waga 71kg wzrost 168. od 08.04.2015 stosuję dietę ustaloną przez dietetyka 1400kcal.dwa razy w tygodniu uczęszczam na aerobik, średnio dwa razy tygodniowo jeżdżę na rowerze po ok 40-6-min. 20.02.2015r przyszła moja druga córeczka podstawowe wyniki tzn morfologia glukoza cholesterol i tarczyca ok. mój cel to osiągnąć wagę 61kg. do tej pory udało mi się zrzucić 4,5kg BŁAGAM POMÓŻCIE!!!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam
      już wkrótce będę mogła zaprosić Was na stronę swojej Poradni Dietetycznej Online, gdzie będziecie mogli uzyskać wszelkie interesujące Was informacje, otrzymać indywidualnie dopasowany plan etc. Proszę uważnie obserwować bloga - wkrótce pojawią się szczegóły.
      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  28. Hej!

    Mam pytanie odnośnie do planowania pór posiłków i ich rozkład kaloryczności. Niestety zaczynam pracę o 5:30 a kończę 13:30. Wstaje o godzinie 4... Póki co mój rozkład posiłków wygląda tak:
    śniadanie o 6:30
    II śniadanie 9:30 (lub 10)
    przegryzka około 12 (wafle ryżowe, domowa muffinka, owoc)
    obiad 14:00 lub 15:00
    podwieczorek 17:00
    kolacja 19:00

    Próbowałam bez podwieczorku, niestety zazwyczaj dopada mnie o 17 głód. Doradź mi proszę jak to rozwiązać i jak rozłożyć kaloryczność na te 6 posiłków... Chodzę spać o 21:30.

    Pozdrawiam Cię serdecznie ! Julia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam
      już wkrótce będę mogła zaprosić Was na stronę swojej Poradni Dietetycznej Online, gdzie będziecie mogli uzyskać wszelkie interesujące Was informacje, otrzymać indywidualnie dopasowany plan etc. Proszę uważnie obserwować bloga - wkrótce pojawią się szczegóły.
      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  29. Dzień dobry, mam pytanie. Nie bardzo wiem jaki współczynnik PAL powinnam brać pod uwagę, jeśli ćwiczę około pół godziny 5 razy w tygodniu - głównie z Mel B i podobne. Jestem początkująca i nie zawsze wytrzymuję wykonywanie wszystkich ćwiczeń tak jak panie na filmach, czasem robię mniej powtórzeń niż one, ale staram się wykonywać ćwiczenia dokładnie i w jak największej ilości jaką mogę znieść.
    Proszę o podpowiedź,
    Ola.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam serdecznie, myślę, że maksymalnie będzie to 1,45-1,5, w zależności od intensywności treningu.
      Pozdrawiam

      Usuń
  30. i moj post wcielo:(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. witaj, proszę Cię o pozostawienie komentarza jeszcze raz. Być może przypadkiem trafił do kosza.
      Pozdrawiam

      Usuń
    2. Witam serdecznie, mam 34 lata, 170cm wzrostu i wazę 67 kg. Dwoje dzieci na koncie, pracę biurową a popołudniami "biegam" za moim narybkiem :) Chciałabym zgubić jakieś 5-6kg. Jedyna aktywność jaka wchodzi w grę to jazda na na rowerze z/do pracy - 2-3 razy w tygodniu (dziennie 20 km). Od 3 dni narzuciłam limit na węglowodany ograniczając je do 3 posiłków: śniadanie, obiad i kolacja. Na kolację musze zjeść węglowodan - inaczej nad ranem wpadam w hipoglikemię. Proszę mi powiedzieć czy dieta 1400 kcal będzie dla mnie akurat?
      Pozdrawiam. Malgosia

      Usuń
    3. Witam
      już wkrótce będę mogła zaprosić Was na stronę swojej Poradni Dietetycznej Online, gdzie będziecie mogli uzyskać wszelkie interesujące Was informacje, otrzymać indywidualnie dopasowany plan etc. Proszę uważnie obserwować bloga - wkrótce pojawią się szczegóły.
      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  31. Witam serdecznie. Mam 34 lata, 170 cm, waga 67. Dwoje dzieci na koncie: 5 i 1,5 roku. Chciałabym zgubić ok 5 kg - przy wadze ok 61-62 czuje się najlepiej. Niestety nie mogę się dokalkulować jaki powinnam mieć bilans kaloryczny zakładając ze w większość dnia spędzam mimo wszystko za biurkiem, a po południami "biegam" za dziećmi :) Jeżeli chodzi o inną aktywność fizyczną to uwielbiam jeździć na rowerze: jeżdżę również do pracy 2-3 razy w tygodniu (20km dziennie). Pozdrawiam,
    Małgosia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam
      już wkrótce będę mogła zaprosić Was na stronę swojej Poradni Dietetycznej Online, gdzie będziecie mogli uzyskać wszelkie interesujące Was informacje, otrzymać indywidualnie dopasowany plan etc. Proszę uważnie obserwować bloga - wkrótce pojawią się szczegóły.
      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  32. Witam serdecznie. Mam 41 lat, 170 wzrostu i aż 99,6 kg.
    Ćwiczę codziennie od 40- 60 min na orbitrku i waga ani drgnie.....:-(
    Jem też co prawda nieregularnie i pewnie tu jest problem, prawie w ogóle nie odczuwam głodu.
    Proszę o pomoc

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam
      już wkrótce będę mogła zaprosić Was na stronę swojej Poradni Dietetycznej Online, gdzie będziecie mogli uzyskać wszelkie interesujące Was informacje, otrzymać indywidualnie dopasowany plan etc. Proszę uważnie obserwować bloga - wkrótce pojawią się szczegóły.
      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  33. Witam.Prosze o pomoc mam 31 lat,wzrostu 160 cm,a waga 107.Niestety w dwoch ciazach przytylam i nieumiem teraz teho zrzucic.Moja aktywnosc fizyczna to sa obowiazki domowe i piec razy w tygodniu spacer z dziecmi w wolnym tempie po okolo 2 godziny.Ile powinnam jesc kalorii zeby schudnac?? Prosze o pomoc.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam serdecznie,
      we wrześniu br. ruszyła moja Poradnia Dietetyczna Maria Brzegowy online. Jeśli nie radzi sobie Pani z podanymi kalkulatorami oraz chce Pani zaczerpnąć informacji ile powinna jeść, i co robi w swoim żywieniu źle - zachęcam do kontaktu. Ceny konsultacji online zaczynają się już od 30 zł
      http://mariabrzegowy.pl/
      Pozdrawiam

      Usuń
  34. Witam, piszę gdyż jak większość mam problem z obliczeniem aktywności. Aktualne dane 25 lat, 164 cm, 53 kg. Waga ta utrzymuje się już ok. 3 miesięcy, gdzie jadłam ok 1600 kcal. Ćwiczę 6 razy w tyg, 3 razy ćwiczenia HIIT, ok 30 min z rozgrzewka i rozciąganiem i 3 razy siłowe, teraz już ok. 45 minut. Zaczęłam niedawno jeść ok. 1850 kcal, narazie waga jest w normie, jednak dalej myślę czy nie za mało jem. Dodatkowo pracuje w biurze ale często idę do pracy, z 3 razy w tyg po ok. 3 km. I w niedziele tez coś robię z mężem, najczęściej spacerujemy lub jeździmy na rowerze. Moja obawa jest taka po pierwsze że jak będę zwiększać kaloryczność to że zacznę tyc skoro waga stała, a po 2 chciałabym już przestać liczyć te kalorie bo to już jest jakieś opętanie. Jem zdrowo najczęściej: śniadanie zupa śniadaniowa 5 przemian lub owsianka z owocami ok.50 g płatków owoce, twaróg. Potem przekąski 2 w pracy- sałatki, kanapki, zupa. Obiad w domu 2 razy jakiś makaron, raz maczne, z 2 razy kasza i ziemniaki. Jem 2 razy rybę i weekend mięso do obiadu w inne dni staram się jeść strączkowe. Kolacje różne albo kanapki albo sałatka. Nie jem słodyczy że sklepu, nie jem produktów wysoko przetworzonych, nie jem majonezu, tłustych śmietana, serów typu mascarpone, czasem troszkę ok. 10 gram parmezan do makaronu. Nie używam białych mąk, ryżu czy makaronu, nie spożywamy białego cukru, tylko ksylitol i miod. Jem jajka tylko swojskie. Kupując produkty czytam etykiety i staram się nie kupować np jogurtu z mlekiem w proszku. Mam czasami tak ze po obiedzie jakby czuje duży niedosyt i wtedy zjem jakieś warzywa np marchewkę ogórek kiszona czasem jabłko. Jem warzywa praktycznie do kazdego posiłku i raczej nie pije alkoholu. Jak byś to wszystko oceniła bo mój mąż mnie już kasuje że przesadzam i że mam obsesję bo ciągle myślę o zaplanowaniu jedzenia. Co robić jak to wszystko wygląda na twoje oko. Pozdrawiam ciepło Ola

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Olu, dziękuję za wiadomość.
      Nie uważam, żeby była to obsesja - chcesz po prostu zdrowo się odżywiać. Myślę jednak, że jesz za mało (na oko) - dużo wydatkujesz w trakcie ćwiczeń. Do szerszego kontaktu zapraszam Cię na stronę swojej Poradni Dietetycznej on-line. W ramach konsultacji mailowej zaplanujemy Twoje całodzienne zapotrzebowanie, zanalizujemy przykładowy dzień z Twojego jadłospisu. Pozdrawiam serdecznie

      http://mariabrzegowy.pl/kontakt/

      Usuń
  35. Witam,

    jaki współczynnik PAL powinnam przyjąć ćwicząc fitness 3 razy w tygodniu po 50-60 min.

    Dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam,
      wg PAL wychodzi nam 1,5 ale polecałabym raczej "zliczanie" aktywności tj. jeśli dany trening powoduje wydatek energetyczny ok. 400 kcal, to razy 3 mamy 1200 kcal (1200 na 7 dni tygodnia). To oznacza ok. 170 kcal więcej do całkowitego zapotrzebowania (CPM) gdyby treningów żadnych nie było
      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  36. A do tych wzorów podstawia się obecną masę ciała czy należną? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja i większość moich kolegów podstawiamy obecną - w przypadku osób naprawdę otyłych podstawiając należną i układając wobec tego dietę można byłoby naprawdę im ograniczyć przyjemność z jedzenia. Ale spora część kolegów podstawia należną. Moim zdaniem - obydwa sposoby mają uzasadnienie, ale finalnie najważniejsze jest by dobrać właściwą dietę.
      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  37. Witam! Bardzo proszę o pomoc bo cos mi nie wychodzi;/ mam 22 lata 175cm wzrostu i waże 72kg ile powinnam kcal spożywać dziennie aby schudnąć moja aktywność fizyczna to 1,4 z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam!:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. myślę, że 1700-1800 będzie ok (1,5-2 kg / msc) :)

      Usuń
  38. Witam, jakby była Pani tak miła i zechciała mi podpowiedzieć jaką aktywność PAL mam sobie przyznać...Każdego dnia spaceruje min 1,5-2 h dziennie czasami zdarza mi sie nawet 3-4 godziny krążyć (przeplatane z marszem np chodzenie na zakupy itd ale zazwyczaj w miare szybkim tempem) . Raz w tygodniu dwu-godzinny wf,czesto sprzatam w domu albo gotuje ,prasuje i wykonuje podobne obowiazki, W komunikacji miejskiej (o ile korzystam) zawsze stoję ,podczas zajęc w labolatorium czy kosciele podobnie. Z jednej strony wydaje mi sie ze nie jestem osobą siedzacą ale z drugiej nie jest to wysiłek o dużej intensywności dlatego nie porafie sama scharakteryzować PAL.
    Ostatnio zaczęłam używać krokomierza i ciezko mi wyznaczyc jakas srednia ale przewaznie chodze ok . 6-9 km a srednio dwa trzy razy w tygodniu 12-14 km ( wzorujac sie na tych wynikach)
    Troszkę namieszałam,ale bylabym wdzieczna za podpowiedź :) Pozdrawiam serdecznie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że łatwiej i dokładniej będzie obliczyć PPM, potem CPM zakładając 1,4 jako zwykłe funkcjonowanie, a do tego po prostu doliczyć dzienną aktywność. Można to zrobić np. tutaj :)
      http://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-spalania-kalorii
      Pozdrawiam

      Usuń
  39. Nie mogę sobie poradzić z obliczeniami :( Mam 26lat 88kg 175cm wzrostu.Próbuje zrzucić nadprogramowe kg po ciąży(15kg). Planuje ćwiczyć intensywne treningi 1h 5-6dni w tygodniu,plus spacery z dziećmi codzienne 1-2h.
    Ile w takim razie powinnam spożywać kalorii? Będę wdzięczna za odpowiedź,bo ja się zupełnie na tym nie znam.Dopiero się przedzieram przez ten temat :) pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj, Twoje PPM to ok. 1700 kcal, CPM - ok. 2390. Teraz do tego musimy doliczyć Twoje treningi. Podpowiem Ci tylko jak to obliczyć i gdzie, bo dokładniejszych danych nie podałaś.
      Przykładowo, jeśli jedna Twoja sesja treningowa to wydatek rzędu 400 kcal, a planujesz ćwiczyć 5 razy, zatem ok. 2000 kcal za całość. Teraz mamy dwa rozwiązania - albo rozkładamy to na cały tydzień, dzieląc przez 7, albo w te dni dokładamy posiłki/przekąski treningowe. Jeśli pierwsza opcja, wyjdzie nam ok. 280 kcal na dzień. Zatem do 2390 kcal doliczymy 280 kcal, razem ok. 2670 kcal. Dla redukcji minus 500 kcal, czyli wyjdzie nam dieta ok. 2170 kcal. Pamiętaj o tym, żeby dobrze określić wydatek tego treningu, ja tylko dałam przykład. Możesz to zrobić np. tutaj: http://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-spalania-kalorii
      Pozdrawiam

      Usuń
  40. Hej! Proszę o pomoc w obliczeniach:) Mam 29 lat, ważę 55 kg, ćwiczę 4 razy w tygodniu po 45 minut, dodatkowo 5 razy w tygodniu maszeruję około 40 minut:) Mam insulinooporność i PCO:( Moim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, głównie z okolic brzucha, bioder i ud.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj, nie podałaś jakie ćwiczenia wykonujesz. W przypadku jednak insulinooporności polecam kontakt z dietetykiem w gabinecie stacjonarnym - dieta przy tym schorzeniu nie powinna bazować na online.
      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  41. Hej! Mam 17 lat, aktualnie ćwiczę na siłowni z trenerem 3 razy w tygodniu po 2.5h. Mam 170cm wzrostu i ważę 65kg. Ile powinnam spożywać kcal zeby powoli i zdrowo schudnąć? Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gdybyś nie ćwiczyła, Twoje całkowite zapotrzebowanie wyniosłoby ok. 2130 kcal. Do tego musisz dodać wydatek energetyczny poniesiony podczas jednostki treningowej. Jeśli chcesz rozłożyć to na całą dietę - zliczasz wydatki i dzielisz przez 7 (tydzień). Jeśli zamierzasz dołożyć dodatkowe posiłki w dniu treningów - doliczasz wydatek na trening na dany dzień. Dopiero wtedy od tego robisz redukcję :) PS jesteś bardzo młodą osobą - uważaj na odchudzanie. "Ścinaj" max 300-400 kcal od zapotrzebowania, tym bardziej, że masz normomasę.

      Usuń
  42. Witam ile kcal potrzebuje osoba 70 kg, 152 cm , 33 lata, kobieta, sport 3 x w tyg o 60 min/ jak dobrać dietę?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Sport to pojęcie względne :) Można ćwiczyć jogę i wydatkować minimum, a można walczyć z crossfitem. Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  43. Chciałam się zapytać, czy jeśli mam 160cm wzrostu ważę 57kg (kobieta), a moja aktywność fizyczna jest umiarkowana to, aby zacząć gubić kilogramy powinnam przyjmować dziennie 2000kcal (makro: B 131,1 g; W 291,95 g; T 34,2 g?) Jeśli tak, jak to osiągnąć? Układając sobie dzienny jadłospis wciąż brakuję mi kalorii i mam za mało makro w stosunku do obliczeń. Może robię coś nie tak?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj, nie podałaś w jakim jesteś wieku, założyłam, że 30, zatem PPM wychodzi mi ok. 1365 kcal, całkowita przy umiarkowanej akt. - 1910-2050. Tą wartość pomniejszasz w celu redukcji (aczkolwiek Twoja masa ciała jest w porządku). W celu omówienia większej ilości szczegółów dot. rozkładu etc. zapraszam do kontaktu z moją poradnią www.mariabrzegowy.pl
      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  44. Liczę i liczę i coraz mniej rozumiem :( Mam 157cm i 59 kg, 24 lata. Chciałabym zrzucić kilka kilo. Nie ćwiczę ze względów zdrowotnych, ale mam zamiar to zmienić. Przekopałam ze 100 kalkulatorów i mówią, ze potrzebuje ok 1500 kalorii, nie mam pojęcia co zrobić
    Bardzo proszę o pomoc :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mileno, Twoje minimum (PPM) to ok. 1400 kcal, całkowite zapotrzebowanie zaś - ok. 1970 kcal. Chcąc odrobinę zredukować swoją masę ciała (aczkolwiek masz normomasę), od 1970 kcal odejmujesz ilość energii potrzebną na redukcję. Ja w Twoim wypadku zaproponowałabym 300 kcal mniej czyli 1670 kcal. Powinno to dać spadek masy ciała na poziomie ok. 1 kg miesięcznie.

      Usuń
  45. próbuję liczyć,.. ale zwariowałam. Jeśli mogę poprosić o pomoc, jakie będzie zapotrzebowanie energetyczne dla mężczyzny wiek 37 lat, waga 100 kg wzrost 190 cm, otyłość brzuszna, który chce zredukować masę ciała do ok 90 może 85 kg? i później ją utrzymać?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Podstawowe, czyli minimalne zapotrzebowanie tego mężczyzny to ok. 2100 kcal. Całkowite przy niskiej aktywności fizycznej, czyli przykładowo praca biurowe - ok. 3000 kcal. Aby rozpocząć Jego redukcję, na poziomie ok. 2 kg miesięcznie, należy dziennie przyjmować ok. 2500 kcal.

      Pozdrawiam

      Usuń
  46. Witam, czy może Pani podpowiedzieć? mąż lat 37 wzrost 190 cm waga 100 kg ciało dość normalne - wszystko siedzi w wielkim brzuchu. obliczam to na różnych kalkulatorach, w końcu znalazłam 1 http://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-odchudzania/190/101/man/90/2016-10-10 i tu wskazuje że dziennie powinno się spożywać ok. 2200-2400kcal żeby osiągnąć za jakieś pół roku wagę 87-90 kg. czy można uznać to za prawdę? próbowałam przeliczać to Pani sposobem, ale nie odróżniam PPM od całkowitego zapotrzebowania, (wiem że wchodzi w to wysiłek fizyczny - o ile taki jest, ale tu ciężko mi to określić) praca stojąca, dźwiganie 3x w tygodniu.) chodzi mi tylko o podpowiedź na zasadzie tak lub nie. z góry dziękuję pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam ponownie, odpowiedziałam już na poprzedni komentarz uwzględniając pracę biurową. jeśli jest jednak stojąca, zaproponowałabym nieco wyższe zapotrzebowanie, a więc dietę na nieco więcej niż 2500 kcal. 2100-2200 kcal - myślę, że mąż niekoniecznie byłby zadowolony :)

      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
    2. Witam, chciałabym dowiedzieć się czy w sytuacji,w której przyjmuje strasznie mało kcal dziennie,( pół dnia oblece na kawie, drugie pół na bananie i czymś słodkim) mam zacząć od 1600 kcal ? Jestem mama żywiołowego trzylatka, 179 cm, 89 kg. Oprócz prac domowych i opieki nad synem nie mam aktywności fizycznej, na dodatek miesiac temu zlamalam nogę, źle się czuję że sobą, nie mam energii, zle samopoczucie. Proszę o radę. Pozdrawiam

      Ps. Blog ekstra

      S.

      Usuń
    3. Witam,
      Pani podstawowe zapotrzebowanie (zakładając, że ma Pani ok. 30 lat) to ok. 1700 kcal. Jeśli aktualnie nie porusza się Pani zbyt wiele (z racji złamania), przyjmijmy całkowite na poziomie ok. 2200 kcal. Dla redukcji 2 kg należaloby więc jadać ok. 1700 kcal

      Usuń
  47. Witam. Mam problem z tymi obliczeniami. 39 lat 85 kg wagi 172 cm wzrostu, praca biurowa, raczej mało ruchu. Ile potrzebuję kcal, żeby chudnąć 0,5 kg - 1 kg na tydzień?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pani podstawowe zapotrzebowanie to ok. 1600 kcal, całkowite - ok. 2200 kcal. Dla redukcji 2 kg miesięcznie - ok. 1700 kcal, minimalnie 1600

      Usuń
  48. Witam, szczerze mówiąc gubię się w tych wszystkich wartościach, głownie przez to, że nie potrafię sklasyfikować swojej aktywności fizycznej. Pracuję jako niania, więc często zdarza mi się wychodzić na godzinne spacery z wózkiem, pracując z dzieckiem w domu nie przemęczam się, w domu Cwiczę na hula-hopie około pół godziny, staram się codziennie, choć, wiadomo, różnie to bywa. Czy jest zatem możliwe, że moja aktywność fizyczna wynosi 1,4? pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że tak, ew. pod 1,5 jeśli większą część dnia spędza Pani na zabawie z dzieckiem. Aczkolwiek na podstawie Pani opisu nie da się tego doszacować na 100%

      Usuń
  49. Pani Majko!
    Skoro juz pisze Pani, ze SZYBKO nauczy tutaj jak obliczyc kalorie i podaje Pani tabelke "DLA LENIWYCH" to prosze mi powiedziec gdzie sie podziala grupa mezczyzn 100kg i wiecej?
    100+ nie schudna hahahaha

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. str. 28 http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf <--- tabel nie ustalałam ja, a nasz Instytut Żywności i Żywienia. Na stronie znajdzie Pan/Pani namiary, można złożyć zażalenie :)

      Usuń
  50. Witam.
    Mam niecałe 21 lat i jestem studentką. Od dość długiego czasu mam pewien problem, ponieważ nie potrafię wyliczyć swojego zapotrzebowania kalorycznego. Mam za sobą dość złe doświadczenia jeżeli chodzi o odchudzanie. Miałam nadwagę przy 158 cm wzrostu ważyłam 70 kg. Zaczęłam racjonalne odchudzanie i schudłam do 64 kg w ponad rok. Niestety później coś poszło w złym kierunku i zaczęłam się głodzić. W kilka miesięcy schudłam do 46 kg i zaczęły się bardzo duże problemy generalnie ze wszystkim. Bardzo silna anemia, brak koncentracji, całkowity zanik miesiączki. Po jakimś czasie zaczęło do mnie docierać jaką krzywdę sobie wyrządziłam i zaczęłam walkę o powrót do równowagi. Na dzień dzisiejszy można powiedzieć, że jestem w miarę zdrowa. Ważę 53 kg mając 158 cm. Odżywiam się dość zdrowo, unikam fast foodów i słodyczy jak tylko mogę. Gorzej wygląda sytuacja z aktywnością fizyczną, gdyż nie mam a nią wiele czasu. Przy odrobinie wolnego czasu jestem w stanie pobiegać ok. 3 razy w tygodniu po 40 minut wolno/ średnio intensywnie. W roku akademickim bardzo dużo się uczę, często mało sypiam. W wakacje właśnie staram się biegać, ale jak napisałam powyżej zwykle nie jest tego dużo. Poza tym zajmuję się często domem- zakupami, gotowaniem, sprzątaniem. Mam spory problem z tym ile powinnam jeść, czasami zdarza mi się jeść chyba zbyt dużo i to tylko dlatego, że coś stoi na widoku. Ogólnie staram się nie przekraczać 1500-1600 kcal dziennie, ale w tamte wakacje jedząc tyle przytyłam 2 kilogramy mimo, że starałam się ruszać. Czy mogłabym prosić o jakąś pomoc? Napisałam tak dużo, żeby miała pani pogląd na całą sytuację. Nie chcę się głodzić, ale nie chcę też przytyć. Głównie zależy mi na utrzymywaniu tych 53 kg. Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  51. Dzien dobry.ja mam pytanie odnoście aktywności fizycznej. Jesli mam 162, 48kg i chodzę na jakiś fitness ok.3 razy w tygodniu, a tak to takie typowe czynności licealisty wykonuję to ile kalorii mam spożywać żeby utrzymać wagę? Bo weglug kalkulatorów z np. Calcoolator wyszlo 1600cos a to Malo wg mnie.

    OdpowiedzUsuń

Przepis przypadł Ci do gustu? A może masz jakiś pomysł jak go udoskonalić? Tekst dostarczył Ci oczekiwanych informacji? Podziel się tym z innymi!

ZOBACZ RÓWNIEŻ